Lęk może wpływać na każdy aspekt Twojego życia. Dla wielu osób może nawet utrudniać zasypianie w nocy. Badania pokazują, że wiele osób z lękiem ma również problemy ze snem. I niestety, może być jeszcze trudniej zadbać o swoje zdrowie psychiczne z dodatkową warstwą słabego snu.
Jeśli możesz się do tego odnieść, być może zastanawiasz się, dlaczego mój niepokój jest gorszy w nocy? I co mogę z tym zrobić?
Dlaczego lęk jest gorszy w nocy?
Nie jest tajemnicą, że sen jest niezbędny dla naszego zdrowia. Ale dla osób z lękiem, dobry nocny odpoczynek może być nieuchwytny. W rzeczywistości jedna trzecia dorosłych w samych Stanach Zjednoczonych zgłasza, że zmaga się z bezsennością. Lęk może być istotnym elementem objawów bezsenności i tak, może być gorszy w nocy. Nie jest niczym niezwykłym mieć trudności z zasypianiem lub nawet mieć ataki paniki w nocy.
To dlatego, że jeśli zmagasz się z lękiem, twój umysł ma trudniejszy czas wyłączenia. W nocy twoje ciało próbuje przygotować się do snu, produkując melatoninę i zmierzając w kierunku nocnego rytmu okołodobowego. Lęk powoduje, że umysł nie zgadza się z tym naturalnym procesem.
Lęk pojawia się, gdy twój umysł przebywa w hiper stanie walki lub lotu. Ten instynkt jest istotnym mechanizmem przetrwania, który każdy posiada, a który ma na celu kopnięcie w czasie zbliżającego się niebezpieczeństwa fizycznego. Jednak lęk powoduje, że czujesz się tak cały czas, nawet jeśli zagrożenie nie jest realne.
W rezultacie, lęk może być gorszy w nocy, kiedy wszystko jest ciche i spokojne. W ciągu dnia możesz być zajęty zadaniami i otoczony innymi ludźmi. Ale w nocy, kiedy światła gasną, trudniej jest wyłączyć goniące myśli, gdy nic nie odwraca uwagi od zmartwień.
Co gorsza, Twój mózg może po prostu nie mieć energii, by stosować pozytywne mechanizmy radzenia sobie z problemami. Pod koniec dnia jesteś zmęczony i znużony, co sprawia, że przekierowanie myśli jest jeszcze trudniejsze.
Jakie są objawy lęku?
Życie może być skomplikowane, a większość ludzi martwi się o rzeczy do pewnego stopnia. Skąd więc wiadomo, że to, czego doświadczasz, to lęk?
Objawy lęku mogą obejmować ogólne uczucie niepokoju, nerwowości lub niepokoju. Możesz czuć się oderwany od rzeczywistości, mieć trudności z koncentracją, a nawet mieć niestrawność. Może również wystąpić zwiększona częstość akcji serca lub pomijanie uderzeń. Objawami lęku mogą być także pocenie się, uderzenia gorąca lub światłowstręt.
Niepokój w nocy objawia się w podobny sposób. Ponieważ ciało i umysł są ze sobą powiązane, możesz mieć zarówno objawy psychiczne, jak i fizyczne.
Ogólne uczucie niepokoju, nerwowość lub niepokój to niektóre objawy lęku.
Być może Twój umysł zaczyna się gonić, gdy tylko głowa uderza o poduszkę. Być może utknąłeś w pętli negatywnych wspomnień lub nie możesz przestać martwić się o przyszłość. Możesz nie być w stanie przestać myśleć o najgorszych scenariuszach lub odczuwać szereg trudnych emocji. Możesz nawet mieć negatywne myśli na swój temat. Możesz odczuwać drżenie, pocenie się, bóle głowy, a nawet częste oddawanie moczu.
To wszystko mogą być objawy nocnego niepokoju. Niepokój nie tylko utrudnia zasypianie, ale może być Ci trudno zasnąć, jeśli obudzisz się w środku nocy.
Jak możesz uspokoić swój umysł dla lepszego snu?
To może być frustrujące i wyczerpujące, gdy nie jesteś w stanie uzyskać dobrego wypoczynku w nocy z powodu lęku. Dobra wiadomość jest, tam są wiele narzędzia ty możesz próbować pomagać uśmierzać twój umysł dla pora snu.
- Terapia poznawczo-behawioralna, leki lub suplementy ziołowe mogą być opcją w leczeniu lęku. Istnieje również kilka prostych sposobów, aby przygotować swój umysł i ciało do lepszego snu, czy masz lęk, czy nie.
- Utrzymywanie stałych godzin snu i czuwania ustawi Twoje ciało na sukces poprzez dostosowanie do naturalnych rytmów okołodobowych, pomagając Twojemu mózgowi wiedzieć, kiedy jest czas na odpoczynek.
- Niebieskie światło emitowane przez ekrany, takie jak telefon czy telewizor, jest stymulujące i sprawia, że nie możesz zasnąć. Kiedy Twój mózg widzi niebieskie światło, myśli, że jest dzień. Dlatego odłożenie telefonu przed snem może pomóc Ci łatwiej zasnąć. Spróbuj wyłączyć urządzenia elektroniczne na dwie godziny przed pójściem spać. Znajdź bardziej uspokajające alternatywy dla przewijania w telefonie, takie jak czytanie książki lub kolorowanie jednej z naszych kolorowanek dla dorosłych, które można wydrukować.
- Afirmacje mogą pomóc zresetować Twoje myśli, abyś mógł myśleć bardziej pozytywnie. Recytowanie afirmacji przed snem może być potężną częścią Twojej rutyny przed snem, korzystnie wpływając na Twoje zdrowie psychiczne i sen. Możesz również wydrukować inspirujący cytat i trzymać go w widocznym miejscu, np. na stoliku nocnym. Oto lista pomocnych cytatów dotyczących stresu i niepokoju, która podsunie Ci kilka pomysłów.
- Uziemienie może również pomóc w radzeniu sobie z niepokojem. Uziemienie jest techniką mindfulness, która działa poprzez przyciąganie cię z powrotem do chwili obecnej, dzięki czemu możesz być w pełni połączony z tu i teraz oraz z otoczeniem. Praktykowanie technik uziemienia przed snem pomaga uspokoić umysł i odzyskać kontrolę nad pędzącymi myślami. Aby się uziemić, użyj swoich pięciu zmysłów. Na przykład możesz trzymać jakiś przedmiot i uważnie go badać. Możesz też zjeść zdrową przekąskę i wypić powoli wodę przed snem, nie skupiając się na niczym innym. Chodzenie boso po trawie i koncentrowanie się na wdechu i wydechu może pomóc ci poczuć się zakorzenionym i połączonym z ziemią. To tylko kilka sposobów, aby się uziemić.
- Medytacja to kolejny świetny sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju, pobudzenie kreatywności i jasności umysłu oraz promowanie lepszego snu. Regularne ćwiczenia mogą również prowadzić do lepszego snu, ponieważ wykazano, że pomagają szybciej zasnąć w nocy. Ćwiczenia przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia, co ostatecznie może poprawić Twój sen.
Ostatnie przemyślenia na temat nocnego niepokoju
Jeśli masz lęk, możesz mieć wrażenie, że nie możesz zapanować nad swoimi myślami. Intelektualnie możesz wiedzieć, że to, o co się martwisz, nie jest ekstremalną sytuacją życia lub śmierci, ale twój umysł i ciało reagują tak, jakby tak było. Brak rozproszenia i zmęczenie, które przynosi cicha noc, może nasilić objawy lękowe.
Ale istnieje wiele sposobów, aby promować ulgę w stresie, łagodzić niepokój i promować lepszy sen. Nie musisz integrować każdej techniki z rutyną snu – jeśli wydaje Ci się, że wypróbowanie kilku nowych nawyków jest przytłaczające, spróbuj tylko jednego z nich przez tydzień lub dwa, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie.
Na przykład, możesz zacząć od spędzenia dziesięciu minut na medytacji i dziesięciu minut na kolorowaniu. Może zaczniesz ćwiczyć nawet przez dwadzieścia minut rano. Albo możesz wyłączyć telefon, przeczytać książkę i wypić szklankę ciepłego mleka oraz przekąskę na dobranoc, zanim zgasisz światła.
Najważniejsze jest to, że zasługujesz na dobry nocny odpoczynek. Dodanie kilku zmian do swojej rutyny w czasie snu może pomóc złagodzić niepokój i wspierać zdrowy sen.
