Dobry sen może sprawić, że poczujesz się pełen energii w ciele i umyśle, gotowy na cały dzień. Ale czy wiesz, że sen wspomaga również wiele innych procesów, takich jak uczenie się i pamięć, regulacja emocjonalna, funkcjonowanie układu krążenia i metabolizm oraz usuwanie toksyn z organizmu?
Niestety, sen jest czymś, z czym wiele osób walczy. Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) szacują, że 70 milionów Amerykanów ma przewlekłe problemy ze snem. Słaby sen może powodować zmęczenie, problemy z koncentracją, nastrój, bóle głowy i wiele innych.
Dla wielu z nas sen może przyjść łatwiej poprzez dodanie kilku zdrowych nawyków do naszej rutyny przed pójściem do łóżka.
Ten artykuł oferuje wskazówki, jak poprawić jakość swojego snu. Obejmuje on również możliwe przyczyny, dla których możesz nie spać w nocy i jak je rozwiązać.
Jak spać lepiej
Higiena snu odnosi się do nawyków, które pomagają ustawić cię na dobry sen. Możesz zoptymalizować swoją rutynę i swoje środowisko, aby pomóc Ci lepiej spać. Ale nie ma tu żadnego uniwersalnego rozwiązania. Wszystko polega na znalezieniu tego, co działa najlepiej dla Ciebie.
Być może będziesz musiał wypróbować różne metody, aby dowiedzieć się, co daje ci najlepszy sen. Ale ważne jest również, aby wiedzieć, że poprawa higieny snu może nie rozwiązać podstawowych problemów ze snem lub zaburzeń zdrowia psychicznego. Jeśli masz problemy ze snem i nie możesz znaleźć zdrowego sposobu na poprawę snu, najlepiej porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego.
Poniżej znajduje się 12 wskazówek, aby poprawić higienę snu i uzyskać lepszy sen.
1. Stwórz rutynę na czas snu
Posiadanie rutyny na dobranoc oznacza, że konsekwentnie wykonujesz czynności, które zwijają Cię do snu. Powtarzanie rutyny każdej nocy pomoże zasygnalizować Twojemu organizmowi, że już prawie czas na odpoczynek.
Niektóre przykłady działań w łóżku rutyny obejmują:
- Popijając trochę herbaty z mięty pieprzowej (co sprzyja relaksowi).
- Branie ciepłego prysznica.
- Przebranie się w wygodną piżamę.
- Nitkowanie i mycie zębów.
- Lekkie rozciąganie.
- Przeczytanie kilku stron książki.
- Słuchanie medytacji na temat snu.
2. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest wygodna
Idealnie byłoby, gdyby Twoja sypialnia była chłodnym, ciemnym miejscem, w którym nie ma żadnych głośnych hałasów uniemożliwiających Ci zaśnięcie. Jeśli do Twojego pokoju wpada światło, spróbuj zablokować je za pomocą zasłon zaciemniających lub maski do spania. Możesz również spróbować maszyny do białego szumu lub zatyczek do uszu, aby zagłuszyć wszelkie dźwięki.
Rozpylanie olejków eterycznych w pokoju może pomóc w zasypianiu, jak również. Na przykład wykazano, że wdychanie lawendy poprawia jakość snu u osób z samodzielnie zgłaszanymi problemami ze snem.
Staraj się unikać używania łóżka jako miejsca do spożywania posiłków, oglądania telewizji lub pracy na laptopie w ciągu dnia. Dzięki temu łóżko nie będzie Ci się kojarzyło z aktywnością, a raczej z odpoczynkiem.
3. Zainwestuj w swoją pościel
Stary lub niewygodny materac lub poduszka mogą powodować przerywanie snu, ból pleców i szyi. Aby tego uniknąć:
- Wybierz wspierające łóżko i poduszki: Śpij na łóżku i poduszce, które mają wystarczające wsparcie i komfort dla Twojego ciała.
- Szukaj wysokiej jakości pościeli: Niektórzy ludzie lubią lniane lub bawełniane prześcieradła i kołdry, ponieważ są to materiały oddychające.
4. Oducz się niebieskiego światła przed snem
Niebieskie światło, które emituje Twój telefon, laptop i telewizor, stymuluje Twój mózg i może uniemożliwić relaks, którego potrzebujesz do snu. Zaleca się, abyś przestał korzystać z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem.
5. Ogranicz jedzenie blisko pory snu
Często trudno jest zasnąć na pełnym żołądku. Oczywiście, nie chcesz być głodny, gdy idziesz do łóżka, albo. Spróbuj zjeść ostatni posiłek około dwóch do trzech godzin przed snem. Jeśli jesteś głodny tuż przed pójściem spać, spróbuj zjeść lekką przekąskę, taką jak owoce lub kilka krakersów.
6. Przestań pić wodę na dwie godziny przed snem
Picie wody tuż przed pójściem spać często oznacza, że będziesz wstawać w środku nocy (być może nawet wielokrotnie), aby pójść do łazienki. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, abyś mógł przestać pić co najmniej dwie godziny przed swoją nocną rutyną.
7. Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem
Alkohol i kofeina są zarówno stymulantami energii, jak i stymulantami pęcherza. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć spożycie alkoholu i kofeiny w ciągu dnia, ale szczególnie przed snem.
Nawet niektóre pokarmy zawierają kofeinę, jak czekolada, więc bądź ostrożny w kwestii tego, co jesz jako przekąskę na dobranoc.
8. Unikaj nikotyny
Nikotyna to kolejny środek pobudzający, o którym wiadomo, że negatywnie wpływa na jakość snu. Oprócz innych zagrożeń dla zdrowia, takich jak choroby układu krążenia i nowotwory, palenie jest związane z bezsennością, bezdechem sennym (stan, w którym oddychanie zatrzymuje się i wznawia w ciągu nocy) i innymi zaburzeniami snu.
9. Bądź konsekwentny
Staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Oczywiście, to naturalne, że zdarzają się noce, w których zostajesz na noc później niż zwykle, czy to z powodu przygotowań do następnego poranka, czy zabawy na spotkaniu towarzyskim. Nie ma nic złego w tym, że zejdziesz z tej ścieżki; po prostu postaraj się następnego wieczoru położyć do łóżka o zwykłej porze.
Zaleca się, aby większość dorosłych osób spała od siedmiu do ośmiu godzin na dobę.
10. Wstawaj, gdy nie możesz zasnąć
W niektóre noce może być trudno zasnąć lub utrzymać sen. Możesz podrzucać i obracać się, patrzeć na zegar, liczyć owce i stać się sfrustrowanym.
Jeśli rzucasz się i obracasz przez 20 minut lub dłużej, wyjdź z łóżka i zrób coś relaksującego, np. poczytaj książkę, pisz, posłuchaj muzyki lub pomedytuj. Następnie wróć do łóżka i spróbuj ponownie.
11. Bądź aktywny fizycznie
Rutyna w ciągu dnia jest tak samo ważna jak rutyna w czasie snu. Włączenie do swojej rutyny regularnych ćwiczeń fizycznych może pomóc Ci poczuć się bardziej zmęczonym w nocy i poprawić jakość snu. Badania wykazały również, że ćwiczenia wzmacniają działanie naturalnego hormonu snu – melatoniny.
12. Pomiń drzemkę w ciągu dnia
Długie drzemki lub drzemki zbyt bliskie porze snu mogą utrudnić zasypianie i utrzymanie snu przez całą noc.
Potencjalne przyczyny problemów z zasypianiem
Możliwe, że istnieją przyczyny, inne niż zła higiena snu, które przyczyniają się do problemów ze snem.
Do powszechnych zaburzeń snu należą:
- Bezsenność: Stan, w którym ludzie mają trudności z zasypianiem/utrzymaniem snu.
- Narkolepsja: Stan, który powoduje senność w ciągu dnia i niespodziewane zasypianie w ciągu dnia.
- Zespół niespokojnych nóg: Stan, który powoduje chęć poruszania nogami w wyniku niewygodnych odczuć w ciele.
- Bezdech senny: Stan, w którym oddychanie zatrzymuje się i wznawia w ciągu nocy, co powoduje ograniczone dotarcie tlenu do organizmu.
Warunki zdrowia psychicznego mogą również przyczynić się do trudności ze snem. Należą do nich lęk, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), choroba dwubiegunowa i depresja. Objawy depresji mogą również powodować, że śpisz dłużej niż zwykle (na przykład, jeśli śpisz 10 godzin dziennie i masz problemy ze wstaniem z łóżka).
Niektóre leki, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), amfetaminy (takie jak Adderall), leki przeciwdrgawkowe i sterydy mogą przyczynić się do trudności ze snem.
Jeśli masz problemy ze snem bez względu na to, jak starasz się poprawić swoją higienę snu, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Zasługujesz na najlepszy możliwy sen.
Jak znaleźć pomoc
Jeśli masz problemy ze snem, które nie ulegają poprawie, spróbuj odwiedzić lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Prawdopodobnie zapyta Cię on o Twoją rutynę snu i o to, jakie masz problemy ze snem, zbada Cię fizycznie i przeanalizuje Twoją historię medyczną.
Pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi o wszystkich przyjmowanych lekach, witaminach i suplementach, nawet jeśli nie uważasz, że wpływają one na Twój sen.
Przedstawienie pełnego obrazu swojego zdrowia i stylu życia może pomóc lekarzowi określić, jakie zmiany możesz wprowadzić, aby uzyskać lepszy sen.
Lekarz może skierować Cię do specjalisty od zdrowia psychicznego (np. terapeuty lub psychiatry), jeśli masz zaburzenia psychiczne, które przyczyniają się do Twoich problemów ze snem. Lekarz może nawet skierować Cię do specjalisty ds. snu.
Specjalista od snu może zdiagnozować zaburzenia snu, a nawet nauczyć Cię modyfikacji poznawczych lub behawioralnych w celu poprawy jakości snu. W niektórych przypadkach może być zalecane wzięcie udziału w badaniu snu. Podczas badania śpisz w części laboratorium, która jest urządzona jak sypialnia. Specjalista monitoruje aktywność Twojego mózgu podczas snu, a następnie może zdiagnozować wszelkie zaburzenia snu.
Słowa końcowe
Doświadczanie trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu może być frustrujące. Jednak zwracając uwagę na higienę snu, możesz wprowadzić zmiany w swojej rutynie, aby zapewnić sobie odpoczynek. Jeśli jednak stale masz problemy ze snem, nie musisz przechodzić przez nie sam. Porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, który może zidentyfikować wszelkie potencjalne przyczyny twoich problemów ze snem i zapewnić ci umiejętności radzenia sobie z nimi, aby lepiej się wyspać.
