Czy często spotykasz się z pytaniem „Dlaczego nie mogę spać?” lub „Dlaczego jestem bardziej zmęczony, kiedy się budzę, niż kiedy poszedłem spać?”. Istnieje wiele potencjalnych powodów, dla których ktoś może mieć problemy ze snem. Każdy z nich może sprawić, że dobry nocny odpoczynek będzie bardziej nieuchwytny niż na wpół zapamiętane sny.
Jeśli regularnie masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, istnieje prawdopodobieństwo, że przyczyną jest albo coś, co robisz (jak picie kawy późno w ciągu dnia), albo coś, czego nie robisz (jak pozbycie się stresu, który nie pozwala ci zasnąć). Na szczęście istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby odwrócić sytuację.
Oznaki problemów z zasypianiem
Istnieją pewne wspólne znaki, że masz problemy ze snem, z których wiele pojawia się w ciągu dnia. Możesz zauważyć:
- Trudności z koncentracją.
- Drażliwość.
- Brak energii.
- Zmiany nastroju.
- Spowolnione myślenie.
- Słaba zdolność koncentracji uwagi.
- Słaba pamięć.
- Problemy z podejmowaniem decyzji.
Jeśli nie możesz spać w nocy, możesz również zauważyć, że czujesz się oszołomiony i senny przez większość następnego dnia. Możesz nawet odpłynąć w ciągu dnia lub spożywać nadmierne ilości kofeiny, aby spróbować pozostać przytomnym.
Dlaczego nie mogę spać?
Kiedy mówisz: „Nie mogę spać”, może to oznaczać, że nie jesteś w stanie zasnąć, ale może to również oznaczać, że masz trudności z utrzymaniem snu. Istnieje wiele różnych czynników, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Wybór stylu życia, nawyki dotyczące snu, stres i warunki medyczne mogą odgrywać pewną rolę.
1. Alkohol
Pojedynczy kieliszek alkoholu przed snem może nie zaburzać zdolności do zasypiania, ale znacznie więcej i sen może być zaburzony. Dzieje się tak dlatego, że alkohol zakłóca cykl snu, zwłaszcza sen REM, który obejmuje marzenia senne.
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ponieważ początkowym efektem picia alkoholu jest relaks. To może pomóc Ci szybko zasnąć po wypiciu alkoholu. Ale Twój odpoczynek będzie fragmentaryczny i nie odświeżający. Ten efekt jest jeszcze bardziej powszechny u osób z dużym spożyciem alkoholu, ponieważ często idzie w parze z bezsennością.
Jeśli pijesz dużo alkoholu w nocy, jesteś również bardziej prawdopodobne, aby obudzić się w połowie snu, aby użyć łazienki, co może zmniejszyć jakość snu.
2. Niepokój
Sen i lęk są ze sobą ściśle powiązane. Jeśli masz problemy ze snem, Twój niepokój może się zwiększyć, a jeśli masz wysoki poziom niepokoju, możesz mieć problemy ze snem. W rzeczywistości, zaburzenia snu mogą współwystępować z prawie wszystkimi stanami zdrowia psychicznego.
Badania pokazują, że rodzaj zaburzeń snu różni się w zależności od rodzaju lęku. Osoby z lękiem stanowym (lęk związany z aktualną sytuacją) zazwyczaj mają większe problemy z zasypianiem. Osoby z cechami lęku (osobowość, która jest bardziej lękliwa) często mają większe problemy z utrzymaniem snu.
3. Złe nawyki związane ze snem
Nawyki związane ze snem, takie jak zbyt późne wstawanie i nieregularny harmonogram snu, mogą odgrywać rolę w słabym śnie. Drzemka w późniejszych godzinach dnia może również prowadzić do problemów z zasypianiem.
Oprócz problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu, złe nawyki dotyczące snu mogą również negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Badania łączą słabą higienę snu z gorszym samopoczuciem psychicznym.
4. Dzielenie się łóżkiem
Dzielenie łóżka, czy to z człowiekiem, czy z czworonożnym przyjacielem, znacznie obniża jakość snu – zwłaszcza, jeśli Twój partner chrapie, tłoczy się przy Tobie, zasłania Cię lub w inny sposób sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Ty i Twój ludzki partner możecie również mieć różne preferowane warunki snu (takie jak temperatura, światło i poziom hałasu).
Dzielenie łóżka z niemowlęciem może również prowadzić do bardziej fragmentarycznego snu rodzica i większej ilości nocnych przebudzeń dziecka. Spanie w łóżku osoby dorosłej może być również niebezpieczne dla dziecka, prowadząc potencjalnie do asfiksji lub uduszenia.
Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci zawsze spały we własnym łóżeczku.
5. Złe środowisko do spania
Wielu ekspertów od snu zaleca utrzymywanie sypialni w temperaturze od 60 do 67 stopni Fahrenheita w nocy.9 Ale wiele osób lubi obniżać koszty energii, obracając termostat do strefy zamarzania w zimie i wyłączając klimatyzację w lecie.
Jednak obie te skrajności zakłócają Twoją podróż do krainy Nod. Twoje ciało potrzebuje lekkiego ochłodzenia w nocy, aby uzyskać najbardziej orzeźwiający sen, co jest niemożliwe w nadmiernie nagrzanej sypialni. Zbyt zimny pokój, z drugiej strony, obudzi cię.
6. Kofeina
Wiesz, że filiżanka kawy na dobranoc to zły pomysł, ale czy wiesz, że okres półtrwania kofeiny wynosi od trzech do pięciu godzin? Oznacza to, że tylko połowa dawki jest eliminowana w tym czasie, a pozostała połowa pozostaje w organizmie. Dlatego właśnie późno popołudniowa filiżanka kawy może zakłócić Twój sen później w nocy.
Kofeina wiąże się z trudniejszym zasypianiem, krótszym całkowitym czasem snu i pogorszeniem jakości postrzegania – tym bardziej u starszych osób, ponieważ ta grupa demograficzna jest bardziej wrażliwa na działanie tej substancji.
7. Stres
Jeśli po „Nie mogę spać” następuje „Jestem tak zestresowany”, nie jesteś sam. Około 43% dorosłych Amerykanów twierdzi, że stres trzymał ich w nocy przynajmniej raz w ciągu ostatniego miesiąca.
W ciągu dnia, czynności życiowe mają tendencję do rozpraszania cię, ale kiedy usiądziesz w łóżku, twój umysł jest wolny, aby wędrować. Dla większości ludzi, nie jest to dobre aspekty ich życia, że ich umysł wybiera się skupić na, ale raczej, negatywy. To może utrzymać je od uzyskania dobrego snu w nocy.
8. Ćwiczenie
Niezobowiązujący spacer wokół bloku z psem późnym wieczorem jest w porządku (zwłaszcza jeśli przesuwa czas budzenia się zwierzęcia bliżej Twojego własnego). Ale badania wykazały, że pompowanie serca i ociekający potem trening cardio w ciągu godziny od położenia się do łóżka to za dużo.
Temperatura Twojego ciała i tętno naturalnie spadają, gdy zasypiasz. Ćwiczenia podnoszą te dwie funkcje organizmu i stymulują cały twój układ nerwowy, co sprawia, że trudno jest zasnąć.
9. Dieta
Czy twoja typowa przekąska na dobranoc to kawałek (lub dwa) pizzy lub torba chipsów? Jeśli tak, nie zdziw się, gdy będziesz leżał bezsennie, wpatrując się w swój sufit.
Duża ilość tłuszczu lub białka tuż przed snem, lub pikantny posiłek, może wysłać twój układ trawienny w nadbieg, utrudniając sen i potencjalnie powodując zgagę. Bóle głodowe mogą Cię również obudzić, podobnie jak gwałtowne spadki cukru we krwi w nocy.
10. Leki
Czy zażywasz jakieś leki? Jeśli tak, może to być powód, dla którego nie możesz spać. Bezsenność wywołana lekami może być spowodowana przez różne leki na receptę, w tym leki na:
- Choroby sercowo-naczyniowe.
- Astmę.
- Zaburzenia psychiczne.
- Nowotwory.
- Niedoczynność tarczycy.
- Zaprzestanie palenia tytoniu.
11. Czas spędzony przy ekranie
Światło emitowane podczas snu pogarsza jakość snu, niezależnie od tego, czy pochodzi z lampki do czytania Twojego partnera, wyświetlacza budzika, czy światła ulicznego za oknem. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może mieć ten sam efekt, co sprawia, że jest to problem, jeśli lubisz oglądać telewizję lub używać smartfona tuż przed snem.
Badania wykazały, że dłuższy czas spędzony przy ekranie utrudnia zasypianie, skraca czas trwania snu, obniża efektywność snu i pogarsza jego jakość.
Należy pamiętać, że inne czynniki – w tym zaburzenia snu i depresja – również mogą utrudniać zasypianie. Jeśli podejrzewasz, że jakiś stan medyczny lub psychiczny przyczynia się do Twojego słabego snu, porozmawiaj z lekarzem.
Wpływ słabego snu
Niedobór snu może mieć szeroki zakres negatywnych skutków dla zdrowia. Godne uwagi fizyczne i psychiczne konsekwencje braku wystarczającej ilości snu obejmują:
- Lęk.
- Zaburzenia dwubiegunowe.
- Choroby sercowo-naczyniowe.
- Depresja.
- Wysokie ciśnienie krwi.
- Zaburzenia równowagi hormonalnej.
- Otyłość.
- Cukrzyca typu 2.
- Osłabiony układ odpornościowy.
Oprócz tych problemów zdrowotnych, brak snu wiąże się również z ogólnym obniżeniem jakości życia i większym ryzykiem śmierci.20 Jeśli regularnie zastanawiasz się, dlaczego nie możesz spać, ważne jest, aby dotrzeć do sedna problemu i podjąć kroki w celu rozpoczęcia poprawy jakości snu.
Co powinienem zrobić, jeśli nie mogę spać?
Kiedy nie mogę spać, są pewne ważne kroki, które podejmuję, aby dowiedzieć się, co jest nie tak i znaleźć rozwiązania. Każdy jest jednak wyjątkowy, więc to, co działa dla ciebie, może być inne niż to, co działa dla kogoś innego.
Pracuj nad złagodzeniem niektórych sleep-stealers, które wpływają na twój odpoczynek. Te strategie mogą poprawić ilość i jakość snu, który otrzymujesz każdej nocy:
- Ogranicz używanie alkoholu, zwłaszcza wieczorem.
- Daj swoim zwierzętom domowe łóżka, zachęć chrapiącego partnera do spania na boku i użyj maszyny z białym szumem, aby zablokować dźwięk.
- Wyreguluj swój termostat, aby nie było Ci za gorąco lub za zimno. Jeśli nie jest to możliwe, noś grube skarpety i używaj przytulnych koców podczas chłodnych dni, a latem włącz wentylator.
- Wyłączaj urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem.
- Powieś w sypialni zasłony zaciemniające i zamknij drzwi, aby odciąć się od światła.
- Chociaż działanie kofeiny zależy od tolerancji, dawki i wieku, najlepiej jest utrzymać spożycie poniżej 400 mg dziennie i trzymać się z dala od źródeł kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem.
- Jeśli zmagasz się ze stresem, spróbuj codziennej praktyki medytacyjnej. Nie musisz być ekspertem od joginów ani spędzać godzin siedząc na macie. Nawet 10 minut dziennie jest korzystne.
- Zaplanuj swój trening na rano lub wybierz się na siłownię w porze lunchu. Jeśli ćwiczysz w nocy, nie rób tego w ciągu godziny przed snem.
- Przed snem zjedz małą przekąskę, która zawiera więcej węglowodanów złożonych i mniej białka (ale zawiera oba rodzaje). Dobrym wyborem jest mała miseczka pełnoziarnistych płatków śniadaniowych z mlekiem, plasterek indyka owinięty wokół pałeczki selera lub kawałek owocu posmarowanego masłem orzechowym.
Final Words
„Dlaczego nie mogę spać?” Jest to pytanie, z którym ludzie często się mierzą, jeśli stwierdzą, że leżą bezsennie w nocy lub są wyczerpani następnego dnia. Zrozumienie niektórych powszechnych przyczyn słabego snu jest często pierwszym krokiem w kierunku rozwiązania problemu.
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest ocena i zajęcie się wszelkimi czynnikami związanymi ze stylem życia, które mogą przeszkadzać w dobrym wypoczynku w nocy. Jeśli po wprowadzeniu tych zmian nie znajdziesz żadnej ulgi, porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc dotrzeć do sedna problemów ze snem i znaleźć odpowiednie leczenie, abyś mógł odpocząć tak, jak tego potrzebujesz.
CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA
Dlaczego nie mogę spać, nawet gdy jestem zmęczony?
Do najczęstszych przyczyn bezsenności – nawet gdy jesteś zmęczony – należą: silny stres, nieregularny harmonogram snu lub złe nawyki dotyczące snu, problemy ze zdrowiem psychicznym, choroby fizyczne, leki i zaburzenia snu.
Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia. Może on pomóc w ustaleniu przyczyny problemów ze snem, a także udzielić wskazówek, jak lepiej wypocząć w nocy.
Dlaczego nie mogę przespać całej nocy?
Jeśli budzisz się w nocy, może to być spowodowane starzeniem się, przyjmowanymi lekami, stylem życia (np. piciem alkoholu przed snem lub częstym drzemaniem) lub chorobą podstawową.
Spróbuj skorygować złe nawyki dotyczące snu i sprawdź, czy Twój sen się poprawi. Jeśli tak się nie stanie, lekarz może pomóc ustalić przyczynę problemów ze snem.
Dlaczego nie mogę spać na plecach?
Jeśli cierpisz na ból pleców lub jesteś przyzwyczajony do innych pozycji podczas snu, spanie na plecach może być dla Ciebie niewygodne. Jeśli chcesz spać na plecach, spróbuj umieścić poduszkę pod kolanami i/lub dolną częścią pleców. To powinno pomóc.
Jednak spanie na plecach nie jest zalecane dla wszystkich, np. dla kobiet w ciąży, osób z obturacyjnym bezdechem sennym, osób przewlekle chrapiących lub cierpiących na zgagę.
Dlaczego nie mogę zasnąć?
Problemy z zasypianiem mogą być spowodowane tym, że masz dużo na głowie, że twój partner w łóżku chrapie, że późno się zdrzemnąłeś, że spędzasz czas na telefonie lub oglądasz telewizję tuż przed snem. Nieregularny harmonogram snu również może utrudniać zasypianie. Badania wykazały również związek między niektórymi stanami zdrowia a problemami z zasypianiem, takimi jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Dlaczego nie mogę ponownie zasnąć?
Jeśli budzisz się w środku nocy i trudno Ci wrócić do snu, możliwe, że niemożność powrotu do odpoczynku wynika z patrzenia na zegar lub myślenia o rzeczach, które Cię napinają.
Jeśli jesteś osobą o lekkim śnie, możesz również mieć trudności z powrotem do snu po usłyszeniu hałasu, takiego jak posiadanie powiadomienia wyłączyć na telefonie komórkowym przy łóżku. Niezdolność do wyłączenia umysłu po przebudzeniu może sprawić, że trudno będzie Ci zapomnieć o problemach na tyle długo, by odpłynąć w sen.
