Jak radzić sobie z lękiem przed wiadomościami

24-godzinne wiadomości są zaprojektowane tak, aby porwać naszą uwagę i utrzymać nas w rozproszeniu. Bycie poinformowanym jest ważne, ale nie wtedy, gdy negatywnie wpływa na twoje samopoczucie psychiczne. Wyjaśniamy, jak radzić sobie z lękiem przed wiadomościami, aby wspierać swoje zdrowie psychiczne, a także zdrowie młodych ludzi.

Niepokój związany z wiadomościami?

Niepokój związany z wiadomościami został po raz pierwszy omówiony przez psychologów na początku lat 90-tych, kiedy 24-godzinne wiadomości stały się fenomenem w telewizji. Dziś wiadomości siedzą w naszych kieszeniach, torbach i biurkach, za pośrednictwem inteligentnych urządzeń i laptopów, co sprawia, że trudno uniknąć

Wiadomości mogą wywoływać u nas szereg emocji, w tym:

• Szczęśliwy.
• Gniew.
• Smutny.
• Ciekawość.
• Zdenerwowanie.

Media społecznościowe i wiadomości online często pokrywają negatywne raporty i historie. Negatywne wiadomości generują zwiększony poziom kortyzolu w naszym organizmie (główny hormon stresu), co prowadzi do podwyższonego poziomu niepokoju, którego nie jesteśmy w stanie utrzymać. Może to prowadzić do potencjalnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym lub niezdrowych nawyków, w tym:

• ’Doom-scrolling’ strony internetowe i kanały mediów społecznościowych.
• Sprawdzanie telefonu lub innych urządzeń co kilka minut.
• Niemożność skupienia się lub koncentracji na zadaniach.
• Poczucie beznadziejności.
• Izolacja społeczna.

Jak więc zresetować swój związek z wiadomościami?

Skup się na tym, co możesz kontrolować

Wiele z tego, co dzieje się w wiadomościach, jest poza Twoją kontrolą. Możesz czuć się pochłonięty doniesieniami i historiami, ale ważne jest, aby pamiętać, że w wielu przypadkach nie możesz wpłynąć na wydarzenia, o których się mówi.

Jeśli czujesz się niespokojny, zły lub zdenerwowany, pomyśl o rzeczach, które możesz kontrolować w swoim życiu.

Oto kilka praktycznych sugestii, które możesz wypróbować:

1. Sprawdzaj swój telefon tylko w określonych porach dnia

Badania psychologiczne pokazują, że człowiek nie potrafi efektywnie pracować wielozadaniowo. Jeśli zmagasz się z nie patrzeniem na swój telefon, możesz spróbować:

• Trzymać go w innym pomieszczeniu.
• Wyłączenie powiadomień.
• Wyłączyć telefon.

2. Przekonfiguruj swoje ustawienia techniczne

Masz władzę. Możesz kontrolować swoje media społecznościowe i przyjmowanie wiadomości poprzez:

• Używanie site-blockera do kontrolowania godzin, w których możesz odwiedzać pewne strony internetowe, w tym strony z wiadomościami.
• Wyłączenie wyskakujących powiadomień w mediach społecznościowych.
• Ustawienie telefonu i komputera w tryb offline podczas skupiania się.

3. Wybierz sposób reagowania na niepokojące wiadomości

Niepokojące wiadomości mogą być bardzo denerwujące, ale możesz zdecydować, jak na nie zareagować. Możesz:

• Porozmawiać z przyjacielem lub bliską osobą o tym, jak się czujesz.
• Praktykować mindfulness lub inną medytację, która pomoże zresetować umysł.
• Odejść od telefonu i innych urządzeń na krótszy lub dłuższy czas.
• Wyjdź na zewnątrz na spacer lub pobiegaj – każda aktywność fizyczna może pomóc.
• Zaangażuj się w działalność społeczną, aby wesprzeć coś, na czym bardzo Ci zależy – może to być nawet związane z wiadomościami, które Cię dotknęły. Np. charytatywna zbiórka pieniędzy na wsparcie uchodźców wojennych.

4. Spędzaj czas z osobami, na których Ci zależy

Możesz umówić się na spotkanie lub rozmowę z przyjaciółmi i rodziną. Jeśli odczuwasz lęk społeczny, jest to w porządku. Możesz spotkać się lub porozmawiać z ludźmi w innym czasie, kiedy będziesz czuł się mniej niespokojny.

5. Przesłuchuj swoje myśli

Zakwestionuj niepomocne myślenie i wystaw swoje myśli na próbę. Możesz zapytać siebie:

• Dlaczego tak się czuję?
• Czy jest to coś, co mogę kontrolować? Jeśli nie, co mogę zrobić, aby sobie pomóc?
• Co robiłem wcześniej, co sprawia, że czuję się lepiej, gdy tak się dzieje?
• Czego jeszcze nie próbowałem?

Wiadomości często podają najgorsze scenariusze, a my mamy tendencję do skupiania się tylko na nich. Łatwo jest zapomnieć o rzeczach, które można zrobić, aby pomóc.

6. Ukierunkuj swój niepokój poprzez przyjęcie odpowiedzialności za swoje działania

Zmiany klimatyczne. Wojna. Powódź-19. Rosnące koszty życia. Nie możesz przyjąć odpowiedzialności za wszystkie z nich. Są one poza Twoją kontrolą.  Jednak mogą istnieć mniejsze działania, które możesz podjąć i być za nie odpowiedzialny, w tym:

• Dowiedzenie się więcej o tym, jak pomóc sobie w przypadkach zmartwień finansowych.
• Pisanie do swojego posła i uczestniczenie w wyborach lokalnych i ogólnych.
• Utrzymywanie zdrowej rutyny, np. zrównoważona dieta, ćwiczenia, czas spędzany z przyjaciółmi i rodziną, granie w gry, czytanie książek, proszenie o profesjonalną pomoc, gdy jej potrzebujesz.

7. Jeśli coś nie działa, spróbuj czegoś innego.

Wszyscy jesteśmy indywidualistami i w różny sposób reagujemy na stres. Jeśli spróbujesz czegoś, co pomoże ci zarządzać twoją relacją z wiadomościami i to nie działa, spróbuj czegoś innego. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla ciebie.

8. Poproś o profesjonalną pomoc, gdy jej potrzebujesz

Jeśli stwierdzisz, że wiadomości negatywnie wpływają na Twoje zdrowie psychiczne, to zawsze powinieneś poprosić o pomoc profesjonalistę. Może to być:

• Twój lekarz pierwszego kontaktu.
• Poradnia psychologiczna.
• Psychiatra.
• Lokalne grupy wsparcia dla zdrowia psychicznego.

Wspieranie dzieci i młodzieży

Oferowanie dzieciom i młodzieży możliwości porozmawiania o tym, co się dzieje, może rozpocząć rozmowę o tym, jak się czują w związku z wiadomościami. Warto pamiętać, aby:

• Ustalić fakty w odpowiedni sposób.
• Wyraźnie zaznaczyć, że jesteś tam, aby słuchać i wspierać ich z ich uczuciami.
• Zachęcać do kontynuowania normalnych, zdrowych czynności, np. spotkań towarzyskich z przyjaciółmi, szkoły itp.

Zdrowe nawyki są ważne zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Mogą one wspierać nasze zdrowie psychiczne i stabilizować nasze emocje. Niezależnie od tego, co dzieje się w świecie zewnętrznym, utrzymywanie zdrowej rutyny pomoże Tobie i dzieciom lub młodym ludziom, którymi się opiekujesz, poczuć się bardziej bezpiecznie emocjonalnie i stabilnie.