Cyfrowy detoks odnosi się do okresu czasu, w którym osoba powstrzymuje się od korzystania z urządzeń technologicznych, takich jak smartfony, telewizory, komputery, tablety i strony mediów społecznościowych. „Detoks” od urządzeń cyfrowych jest często postrzegany jako sposób na skupienie się na rzeczywistych interakcjach społecznych bez rozpraszania uwagi. Poprzez rezygnację z urządzeń cyfrowych, przynajmniej tymczasowo, ludzie mogą uwolnić się od stresu, który wynika z ciągłej łączności. Zanim zdecydujesz, czy jest to właściwe dla Ciebie, rozważ niektóre z potencjalnych korzyści i metod robienia cyfrowego detoksu.
Powody cyfrowego detoksu
Dla wielu ludzi, bycie podłączonym i zanurzonym w cyfrowym świecie jest po prostu częścią codziennego życia. Według badań firmy Nielsen, przeciętny dorosły mieszkaniec USA spędza około 11 godzin każdego dnia słuchając, oglądając, czytając lub wchodząc w interakcje z mediami.
Jest wiele powodów, dla których możesz chcieć na krótko zrezygnować z telefonu komórkowego i innych urządzeń. Możesz chcieć cieszyć się czasem dla siebie bez zakłóceń, jakie stwarza telefon i inne urządzenia. W innych przypadkach możesz mieć wrażenie, że korzystanie z urządzeń stało się nadmierne i dodaje zbyt wiele stresu do twojego życia.
W niektórych sytuacjach można nawet odnieść wrażenie, że jest się uzależnionym od swoich urządzeń. Chociaż uzależnienie od technologii nie jest formalnie uznane za zaburzenie w DSM-5, wielu ekspertów uważa, że nadużywanie technologii i urządzeń stanowi bardzo realne uzależnienie behawioralne, które może prowadzić do problemów fizycznych, psychologicznych i społecznych.
W badaniu przeprowadzonym przez organizację Common Sense Media, 50% nastolatków stwierdziło, że czują się uzależnieni od swoich urządzeń mobilnych. Aż 78% respondentów stwierdziło, że co godzinę sprawdza swoje urządzenia cyfrowe.
Co mówią badania
Technologia może być stresująca
Choć ludzie często uważają, że nie wyobrażają sobie życia bez swoich urządzeń technicznych, badania i sondaże wykazały, że korzystanie z technologii może również przyczyniać się do stresu.
W corocznym badaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego „Stress in America” jedna piąta dorosłych Amerykanów (około 18%) wymieniła korzystanie z technologii jako istotne źródło stresu w ich życiu. Dla wielu osób to właśnie wszechobecne połączenie cyfrowe i ciągła potrzeba sprawdzania poczty elektronicznej, wiadomości tekstowych i mediów społecznościowych stanowiły większość tego stresu związanego z technologią.
Jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców ze Szwecji wykazało, że intensywne korzystanie z technologii przez młodych dorosłych było związane z problemami ze snem, objawami depresji i zwiększonym poziomem stresu.
Urządzenia cyfrowe mogą zakłócać sen
Dowody wskazują również, że intensywne korzystanie z urządzeń, zwłaszcza przed snem, może zakłócać jakość i ilość snu. Jedno z badań wykazało, że dzieci korzystające z urządzeń cyfrowych przed snem miały znacznie gorszy i mniejszy sen. Badanie to wykazało również związek między korzystaniem z technologii w nocy a zwiększonym wskaźnikiem masy ciała.
Naukowcy odkryli również, że korzystanie z elektronicznych mediów społecznościowych w łóżku ma negatywny wpływ na sen i nastrój. W badaniu stwierdzono, że 70% uczestników sprawdzało media społecznościowe na swoich telefonach podczas snu, a 15% spędzało godzinę lub więcej na mediach społecznościowych podczas snu. Wyniki badań wykazały, że korzystanie z mediów społecznościowych podczas snu zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niepokoju, bezsenności i skrócenia czasu trwania snu.
Intensywne korzystanie z urządzeń może być związane z problemami zdrowia psychicznego
Badanie opublikowane w czasopiśmie Child Development wykazało, że intensywne korzystanie z technologii w ciągu dnia było związane z podwyższonym ryzykiem wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym wśród nastolatków. Więcej czasu spędzonego na korzystaniu z technologii cyfrowych było związane z nasileniem objawów ADHD i zaburzeń zachowania, a także gorszą samokontrolą.
Naukowcy z University of Pennsylvania opublikowali niedawno pierwsze eksperymentalne badania łączące korzystanie z serwisów społecznościowych takich jak Facebook, Snapchat i Instagram z obniżonym samopoczuciem. Wyniki wykazały, że ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych zmniejszyło objawy depresji i samotności.
Ciągła łączność wpływa na równowagę między pracą a życiem prywatnym
To uczucie ciągłego połączenia może utrudnić stworzenie granic pomiędzy życiem domowym i zawodowym. Nawet będąc w domu lub na wakacjach, trudno jest oprzeć się pokusie sprawdzenia poczty elektronicznej, odpisania na SMS-a od kolegi z pracy lub sprawdzenia swoich kont w mediach społecznościowych.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Applied Research in Quality of Life, naukowcy stwierdzili, że korzystanie z technologii odgrywa rolę w określaniu równowagi między życiem zawodowym a prywatnym danej osoby. Badanie sugeruje, że korzystanie z Internetu i technologii mobilnych wpływa na ogólną satysfakcję z pracy, stres zawodowy i poczucie przepracowania.
Robić cyfrowego detox może pomóc ty ustanawiać zdrowszego, mniej stresującego work-life równowagę.
Porównanie społeczne sprawia, że trudno jest być zadowolonym
Jeśli spędzasz czas na portalach społecznościowych, prawdopodobnie zdarzyło ci się porównywać swoje życie do przyjaciół, rodziny, zupełnie obcych ludzi i celebrytów. Możesz pomyśleć, że wszyscy inni wydają się prowadzić pełniejsze, bogatsze lub bardziej ekscytujące życie, opierając się na małym, kuratorskim spojrzeniu, które widzisz na ich Instagramie lub Facebooku.
Jak mówi powiedzenie, porównanie naprawdę może być złodziejem radości. Odtruwanie się od kontaktów społecznych może być dobrym sposobem na skupienie się na tym, co jest ważne w twoim własnym życiu, bez porównywania się z innymi.
Łączność cyfrowa może sprawić, że poczujesz, że coś Cię omija
Fear of missing out, znany jako FOMO, to strach, że brakuje ci doświadczeń, które mają wszyscy inni. Stała łączność może podsycać ten strach. Za każdym razem, gdy zobaczysz zdjęcie lub post o czyimś życiu, może to sprawić, że poczujesz się tak, jakby twoje życie było mniej ekscytujące niż ich. Może się okazać, że nadmiernie angażujesz się w wydarzenia społeczne z obawy, że zostaniesz w tyle.
FOMO może również sprawić, że będziesz stale sprawdzać swoje urządzenie z obawy, że przegapisz ważny tekst, DM lub post.
Przeprowadzenie cyfrowego detoksu jest jednym ze sposobów na ustalenie granic i zmniejszenie strachu przed przegapieniem. Kluczem jest zrobienie tego w sposób, który nie pozostawi cię w poczuciu odcięcia od tego, co dzieje się w twoim cyfrowym świecie.
Znaki, że możesz potrzebować cyfrowego detoksu
- Czujesz się niespokojny lub zestresowany, jeśli nie możesz znaleźć swojego telefonu.
- Czujesz się zmuszony do sprawdzania telefonu co kilka minut.
- Czujesz się przygnębiony, niespokojny lub zły po spędzeniu czasu na mediach społecznościowych.
- Jesteś pochłonięty liczeniem like’ów, komentarzy lub reshare’ów na swoich postach społecznościowych.
- Boisz się, że coś przegapisz, jeśli nie będziesz sprawdzać swojego urządzenia.
- Często zdarza Ci się zostawać do późna lub wstawać wcześnie, aby grać na telefonie.
- Masz problem ze skupieniem się na jednej rzeczy bez konieczności sprawdzania telefonu.
Jak zrobić cyfrowy detoks
Niektórzy mogą zasugerować, że prawdziwy cyfrowy detoks będzie polegał na predefiniowanej abstynencji od wszelkich urządzeń cyfrowych i połączeń z mediami społecznościowymi, ale ważne jest, aby korzystanie z urządzeń pracowało dla twojego własnego życia i wymagań.
Oderwanie się od urządzeń może przynieść korzyści dla twojego samopoczucia psychicznego, ale robienie cyfrowego detoksu nie musi wiązać się z całkowitym oddzieleniem od telefonu i innych połączeń technologicznych. Proces ten często polega bardziej na ustaleniu granic i upewnieniu się, że korzystasz z urządzeń w sposób, który przynosi korzyści, a nie szkody, twojemu zdrowiu emocjonalnemu i fizycznemu.
Bądź realistą
Jeśli możesz przeprowadzić całkowity cyfrowy detoks przez pewien czas, może to być coś, czego chcesz spróbować. Bycie całkowicie odłączonym może czuć się wyzwolone i odświeżające dla niektórych ludzi. Dla wielu osób całkowite zrezygnowanie z wszelkich form komunikacji cyfrowej może nie być możliwe, zwłaszcza jeśli naprawdę polegasz na pozostawaniu w kontakcie z pracą, szkołą lub innymi obowiązkami. Nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z cyfrowego detoksu; kluczem jest sprawienie, by odłączenie się od sieci było czymś, co pasuje do twojego harmonogramu i życia.
Jeśli potrzebujesz swoich urządzeń w ciągu dnia dla swojej pracy, spróbuj zrobić mini-detox na koniec dnia pracy. Wybierz czas, kiedy chcesz wyłączyć swoje urządzenia, a następnie skup się na spędzeniu wieczoru całkowicie wolnego od takich rzeczy jak media społecznościowe, sms-y, filmy online i inne elektroniczne rozpraszacze.
Ustal limity
Chociaż całkowite odcięcie się od sieci nie zawsze jest możliwe, a nawet wskazane, ustalenie granic, kiedy te cyfrowe połączenia mogą naruszać Twój czas, może być korzystne dla Twojego samopoczucia psychicznego.
Na przykład, możesz chcieć używać swojego telefonu, aby odtwarzać swoją playlistę Spotify lub Apple Music podczas treningu, ale ustawienie go w trybie samolotowym sprawi, że nie będziesz rozpraszany przez połączenia telefoniczne, smsy, inne wiadomości lub powiadomienia z aplikacji podczas treningu. Wyznaczenie granic co do rodzaju i czasu połączeń, w których będziesz uczestniczyć, pomoże Ci cieszyć się prawdziwą aktywnością całkowicie wolną od cyfrowych zakłóceń.
Inne momenty, w których możesz chcieć ograniczyć korzystanie z urządzeń cyfrowych to:
- Kiedy spożywasz posiłki, zwłaszcza gdy stołujesz się z innymi ludźmi.
- Kiedy budzisz się lub kładziesz się spać.
- Kiedy pracujesz nad jakimś projektem lub hobby.
- Kiedy spędzasz czas z przyjaciółmi lub rodziną.
- Przed pójściem spać każdej nocy.
Badania sugerują, że ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych do około 30 minut dziennie może znacząco poprawić samopoczucie, zmniejszając objawy samotności i depresji.
Ograniczenie korzystania z urządzeń mobilnych bezpośrednio przed pójściem spać również może być pomocne. Jeden z przeglądów badań wykazał, że korzystanie z urządzeń multimedialnych było związane z niską jakością snu, nieodpowiednim snem i nadmierną sennością w ciągu dnia. Pomiń leżenie w łóżku i granie na telefonie, a zamiast tego spróbuj poczytać książkę lub czasopismo przez kilka minut przed pójściem spać.
Usuń elementy rozpraszające uwagę
Innym sposobem na rozpoczęcie cyfrowego detoksu jest wyłączenie powiadomień push w telefonie. Wiele aplikacji mediów społecznościowych, w tym Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest i strony internetowe z wiadomościami wysyłają powiadomienia za każdym razem, gdy otrzymasz wiadomość, wzmiankę lub nowy post.
Zamiast sprawdzać określone aplikacje lub strony internetowe za każdym razem, gdy pojawi się nowa historia lub post, wyznacz sobie konkretny czas każdego dnia, kiedy będziesz sprawdzać swoje wiadomości lub wzmianki. Następnie przeznacz określoną ilość czasu, około 20 lub 30 minut, na nadrobienie zaległości i wysłanie odpowiedzi.
Może się okazać, że pomocne będzie odstawienie telefonu choć na chwilę. Badania wykazały, że sama obecność urządzenia mobilnego, nawet jeśli nie używasz go aktywnie, obniża poziom empatii i obniża jakość rozmowy w kontaktach z innymi ludźmi.
Dlatego następnym razem, gdy będziesz jadł kolację z grupą przyjaciół, spróbuj zostawić telefon w domu.
Zrób to dla siebie
Cyfrowy detoks może mieć dowolny charakter i może przybierać różne formy. Możesz spróbować zrezygnować na jakiś czas ze wszystkich urządzeń cyfrowych, w tym telewizji, telefonów komórkowych i mediów społecznościowych. W innych przypadkach możesz skupić się na ograniczeniu korzystania tylko z jednego rodzaju urządzenia cyfrowego, takiego jak telefon lub konsola do gier.
Kilka pomysłów, które możesz rozważyć, aby spróbować:
- Post cyfrowy: Spróbuj zrezygnować ze wszystkich urządzeń cyfrowych na krótki okres czasu, np. dzień lub do tygodnia.
- Powtarzająca się abstynencja cyfrowa: Wybierz jeden dzień w tygodniu, aby przejść bez urządzeń.
- Konkretny detoks: Jeśli jedna aplikacja, strona internetowa, gra lub narzędzie cyfrowe pochłania zbyt wiele Twojego czasu, skup się na ograniczeniu korzystania z tego problematycznego elementu.
- Detoks od mediów społecznościowych: Skup się na ograniczeniu lub nawet całkowitym wyeliminowaniu korzystania z mediów społecznościowych przez określony czas.
Porady dotyczące detoksu cyfrowego
Niektórzy ludzie znajdują rezygnację z ich urządzeń dość łatwo. Inni znajdą to znacznie trudniejsze, a nawet wywołujące niepokój w czasach.
Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić, że twój cyfrowy detoks jest bardziej udany:
- Niech twoi przyjaciele i rodzina wiedzą, że jesteś na cyfrowym detoksie i poproś o ich pomoc i wsparcie.
- Znajdź sposoby, aby pozostać rozproszonym i zachować inne zajęcia pod ręką.
- Usuń aplikacje mediów społecznościowych ze swojego telefonu, aby ograniczyć pokusy i łatwy dostęp.
- Spróbuj wyjść z domu, pójść na kolację z przyjaciółmi lub na spacer, kiedy jesteś kuszony do korzystania z urządzenia.
- Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy i zapisywać swoje przemyślenia na temat tego doświadczenia.
Słowa końcowe
Pozbawienie się urządzeń może być czasem niewygodne i stresujące. Możesz czuć się zirytowany, zaniepokojony, a nawet znudzony bez telefonu komórkowego i innych narzędzi technicznych. Choć może to być trudne, może to być satysfakcjonujące doświadczenie, które pomoże ci lepiej zrozumieć swój związek z urządzeniami i być bardziej obecnym i uważnym w innych działaniach i doświadczeniach.
