To normalne, że od czasu do czasu masz ospały dzień, ale jeśli zataczasz się przez życie tęskniąc za drzemką lub szukając dzbanka kawy bez dna, czas ocenić swoje nawyki i zmienić te, które sprawiają, że jesteś bardziej zmęczony w ciągu dnia.
Jeśli Twoje zmęczenie jest nowe, towarzyszą mu inne objawy lub jest tak silne, że nie możesz normalnie funkcjonować, zacznij od wizyty u lekarza. Nie musisz akceptować wyczerpania jako normalnego, zwłaszcza jeśli masz czyste konto zdrowotne. Możesz wprowadzić zmiany, które zwiększą Twój poziom energii i pomogą Ci przestać czuć się zmęczonym przez cały czas.
Proste sposoby, aby czuć się rozbudzonym przez cały dzień
1. Nadaj priorytet swojemu snu
Sen jest tak samo ważny dla Twojego zdrowia jak właściwe odżywianie i ćwiczenia. Nie odsuwaj go na bok, aby zrobić miejsce na inne czynności.
Zbyt krótki sen, czyli mniej niż siedem godzin na noc, jest najczęstszą przyczyną wyczerpania. Oprócz tego, że czujesz się zmęczony, brak snu został również powiązany ze zwiększonym ryzykiem poważnych wypadków, jak również z następującymi problemami zdrowotnymi:
- Zmniejszona odporność
- Depresja
- Cukrzyca
- Problemy z sercem
- Upośledzone myślenie, pamięć i nastrój
- Przyrost wagi
Innym często pomijanym czynnikiem obniżającym poziom energii jest przycisk drzemki. To bardzo kuszące, aby złapać te dodatkowe dziewięć minut snu, ale to za mało czasu, aby osiągnąć regenerujący sen. Lepiej od razu wstać, gdy zadzwoni budzik.
Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że rutynowe spanie dłużej niż dziewięć godzin każdej nocy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, bólów głowy i otyłości. Idź na szczęśliwy środek; większość dorosłych zrobić najlepiej na siedem do dziewięciu godzin snu na noc.
2. Zasilaj się białkiem
Jeśli twoje zwykłe śniadanie to muffin, pączek, miska słodkich płatków śniadaniowych lub, co gorsza, nic, prawdopodobnie poczujesz tego skutki już po kilku godzinach. Wypełnienie organizmu dużą dawką węglowodanów prowadzi do skoku poziomu cukru we krwi, a następnie załamania, które może sprawić, że poczujesz desperacką potrzebę drzemki.
Jeśli masz czas, zrób jajecznicę na śniadanie. Jeśli nie, posmaruj masłem orzechowym kawałek pełnoziarnistego tosta, zjedz jogurt z owocami, sięgnij po wzbogacony w białko batonik lub smoothie. Zamiast popołudniowego batonika, zjedz plasterek jabłka z małym kawałkiem sera.
Wprowadzaj białko do każdego posiłku i chwytaj przekąski, które równoważą węglowodany z białkiem. Białko zapobiega poważnym wahaniom poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jesteś bardziej czujny.
3. Ogranicz kofeinę i alkohol
Kofeina, w postaci kawy, herbaty, napojów gazowanych, napojów energetycznych, a nawet czekolady, może wpływać na twój sen, utrzymując cię w stanie czuwania dłużej, skracając regenerujące etapy snu i zappingując twoją czujność następnego dnia.
Staraj się jak najlepiej pilnować spożycia kofeiny; FDA zaleca, by nie spożywać jej więcej niż 400 miligramów (około czterech lub pięciu filiżanek kawy) dziennie. Ponadto, ponieważ okres półtrwania kofeiny może wynosić od zaledwie dwóch godzin do nawet 12 godzin, staraj się unikać kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem.
Alkohol również może zakłócać prawidłowe zasypianie, zaburzając czas trwania snu, jak również zdolność do zapadania i utrzymywania snu. Naukowcy odkryli, że nawet spożywanie alkoholu na sześć godzin przed snem może zwiększać pobudkę podczas drugiej połowy snu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu może również prowadzić do kaca i szorstkiego, sennego początku twojego dnia.
4. Postaraj się więcej ruszać
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale codzienne zmęczenie może być sposobem twojego ciała na wołanie o więcej aktywności. Ćwiczenia podnoszą Twój metabolizm, stymulują Twój nastrój i pomagają Ci lepiej spać w nocy.
Centers for Disease Control and Prevention zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo, co odpowiada mniej więcej 30 minutom dziennie, pięć razy w tygodniu.
Nie musisz spędzać godzin na siłowni, ani nawet robić zalecanych 30 minut za jednym razem. Rano wybierz się na szybki, 20-minutowy spacer wokół bloku, a po południu zrób szybki, 10-minutowy trening na schodach. Badanie przeprowadzone na osobach dorosłych pozbawionych snu wykazało, że chodzenie po schodach przez 10 minut zwiększa poziom energii bardziej niż przyjmowanie 50 miligramów kofeiny, co odpowiada mniej więcej 4 uncjom kawy.
5. Pij więcej wody
Odwodnienie może prowadzić do zwiększonej senności, zmęczenia i drażliwości,10 a wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.
Wypróbuj jeden z poniższych pomysłów, aby zwiększyć dzienne spożycie wody:
- Obudź się i wypij szklankę wody przed zaparzeniem kawy lub herbaty.
- Zawsze miej pod ręką butelkę z wodą do ponownego napełnienia, również przy biurku i w samochodzie.
- Pij pełną szklankę wody przed każdym posiłkiem.
- Zamień inne napoje (takie jak herbata czy kawa) na jedną szklankę wody.
- Zamień 8-uncjowe szklanki na 12-uncjowe.
- Sięgaj po szklankę wody przed sięgnięciem po podwieczorek.
- Popijaj wodę przed i w trakcie ćwiczeń, a po treningu wypij pełną szklankę.
6. Znajdź czas na zabawę
Zabawa i śmiech są świetnymi energetykami, więc postaraj się zmienić swoją rutynę i każdego dnia oddawać się ulubionemu zajęciu, nawet jeśli tylko przez krótki czas. Nawet coś małego, jak wypróbowanie nowej fryzury lub zmiana trasy do pracy, może sprawić, że poczujesz się bardziej czujna.
Kilka zabawnych pomysłów, które możesz dodać do swojego dnia to:
- Obejrzyj zabawny film.
- Przeczytaj zabawną powieść lub ulubiony komiks.
- Zadzwoń do przyjaciela, który cię rozśmiesza.
- Słuchaj swoich ulubionych utworów.
- Zapisz się na zajęcia, które Cię interesują.
- Spróbuj nowej restauracji.
- Naucz się nowego hobby, np. ogrodnictwa.
- Zacznij uprawiać nowy sport lub ćwiczyć.
Seks może być również fajnym sposobem na nabranie energii, ponieważ podnosi poziom adrenaliny i endorfin. Zachwyć swojego partnera, szukając czegoś więcej niż sen między prześcieradłami.
7. Zarządzaj negatywnymi emocjami
Stres, negatywność i depresja są ogromnymi wysysaczami energii. Jeśli jesteś przytłoczony ponurymi myślami, możesz rozważyć rozmowę ze specjalistą od zdrowia psychicznego, aby zidentyfikować źródło negatywnych emocji i wymyślić strategie radzenia sobie z nimi.
W przypadku codziennego stresu i przygnębienia, rozważ jedno z poniższych rozwiązań.
- Zostań wolontariuszem: Pomaganie innym to świetny sposób na poprawę nastroju i energii oraz obniżenie poziomu stresu.
- Bądź wdzięczny: Poświęć minutę lub dwie przed snem każdego wieczoru, aby zapisać coś dobrego, co wydarzyło się tego dnia.
- Przebaczaj: Trzymanie się gniewu, pretensji, użalania się nad sobą lub urazy wysysa Twoją energię i ducha. Uwalniając się od negatywnych myśli, możesz skupić się na bardziej stymulujących tematach.
- Medytuj: Nie musisz uderzać w matę na godzinę, aby czerpać korzyści z medytacji. Nawet spędzenie kilku minut na liczeniu oddechów podczas spokojnego siedzenia może pomóc uspokoić umysł i sprawić, że poczujesz się bardziej świadomy i czujny.
- Praktykuj swoją wiarę: Niezależnie od tego, czy jesteś regularnym bywalcem kościoła, czy uważasz się za osobę duchową, pewna komunia z siłą wyższą jest świetnym sposobem na rozładowanie zmartwień, docenienie tego, co masz, i uwolnienie napięć i myśli, które prowadzą do zmęczenia.
Słowa końcowe
Jeśli wydaje Ci się, że na świecie nie ma wystarczającej ilości kofeiny, abyś mógł przetrwać dzień, czas odstawić filiżankę z kawą i zacząć wprowadzać zdrowe zmiany, które pozwolą Ci nabrać energii i podbić Twoje zapracowane życie.
Uczucie zmęczenia przez cały czas może być również oznaką problemu medycznego lub psychicznego, więc jeśli Twoja senność staje się nadmierna i trudna do opanowania, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby odkryć, co powoduje, że czujesz się zmęczony w ciągu dnia.
