Jak nauczyć się prawidłowo medytować

Chcesz nauczyć się medytować, ale nie wiesz, jak najlepiej zacząć?

A może zastanawiasz się, czy medytacja rzeczywiście uczyni Cię szczęśliwym?

A może często zastanawiasz się, w jaki sposób medytacja może wzbogacić Twoje życie?

Jeśli któreś z tych pytań brzmi znajomo, to czytaj dalej, aby zapoznać się z tym kompletnym przewodnikiem, jak zacząć medytować. Mówimy o korzyściach medytacja i różnych typach medytacja dostępny, i wtedy wyszczególniamy krok po kroku plan używać budować ten prostą praktykę która dodaje dawkę szczęście w twój życiu.

16 udowodnionych korzyści płynących z medytacji

Jeśli nie znasz konkretnych korzyści, jakie medytacja może przynieść twojemu życiu, prawdopodobnie nie jesteś zbyt zainteresowany poświęceniem czasu na jej wykonywanie. Ale po przeczytaniu o tych 16 korzyściach z medytacji, będziesz się spieszyć, aby znaleźć miejsce i czas na rozpoczęcie praktyki.

1. Zapobiega nadmiernemu myśleniu lub ruminacji.

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się odtwarzać w myślach przeszłe rozmowy, aby przeanalizować, co druga osoba naprawdę miała na myśli? A co z myśleniem o tym, jak może potoczyć się przyszłe spotkanie… zwłaszcza o najgorszym scenariuszu?

Nadmierne myślenie często prowadzi do poważnego niepokoju. Ponieważ jednak medytacja daje poczucie spokoju, pomaga w kontrolowaniu myśli i emocji. Szeroko zakrojone badania wykazały, że spokój, jaki daje medytacja, może zmniejszyć ilość niespokojnych myśli i pomóc ludziom w zmianie kierunku myślenia.

2. Medytacja zmniejsza stres i niepokój.

Medytacja promuje „reakcję relaksacyjną”, która jest techniką zwalczającą „reakcję walki lub ucieczki”. Wrodzona reakcja „walcz lub uciekaj” różni się u poszczególnych osób w zależności od ich przeszłych doświadczeń. Na przykład, jeśli ktoś doświadczył traumatycznego wypadku samochodowego, następnym razem może odczuwać większy stres niż osoba, która nigdy wcześniej nie uczestniczyła w wypadku samochodowym.

Reakcja „walcz lub uciekaj” jest tym, czego doświadczamy w czasie stresujących wydarzeń. Ta fizjologiczna reakcja na stres często obejmuje przyspieszone bicie serca, przyspieszony oddech, napięcie mięśni i pocenie się. Medytacja zmniejsza te objawy poprzez obniżenie tętna i ciśnienia krwi oraz celowe rozluźnienie mięśni.

3. Medytacja sprzyja poprawie jakości snu.

Czy budzisz się rano z uczuciem wyczerpania, a nie odświeżenia? Niedrogim sposobem na pokonanie bezsenności jest medytacja. Badania pokazują, że osoby, które angażują się w medytację mindfulness, mogą poprawić swoje nawyki związane ze snem.

Medytacja zwiększa produkcję melatoniny w mózgu, która jest wytwarzana przez ten sam obszar mózgu, który kontroluje cykle snu i czuwania. Dzięki temu wzrostowi poziomu melatoniny można doświadczyć bardziej spokojnego snu. Medytacja zwiększa także poziom serotoniny, która także pomaga regulować sen.

4. Medytacja stymuluje produktywność i kreatywność.

Psycholog poznawczy Lorenza Colzato twierdzi, że medytacja jest skutecznym sposobem na stymulowanie myślenia dywergencyjnego. Myślenie dywergencyjne jest kluczowym czynnikiem zwiększającym kreatywność i produktywność.

Jeśli jesteś osobą, która często musi wykazywać się kreatywnością, prawdopodobnie znasz ten dreszczyk emocji, jaki towarzyszy wyzwaniu, jakim jest rozwiązanie danego problemu. Może to być jednak frustrujące, gdy próbując znaleźć rozwiązanie, powtarzasz te same pomysły i te same schematy myślowe, ale tak naprawdę nic z tego nie wychodzi. W okresach, gdy tracisz swój twórczy przepływ, trudno jest osiągnąć postęp.

Medytacja stymuluje neocortex, czyli obszar mózgu, który odpowiada za twórcze myślenie. Badania wykazały, że ludzie, którzy medytują, myślą w mniej sztywny sposób niż ci, którzy tego nie robią, co pozwala im być bardziej kreatywnymi.

5. Buduje szczęśliwsze i silniejsze związki.

W badaniu na temat medytacji i szczęścia wyjaśniono, że medytacja mindfulness i współczucie dla samego siebie są predyktorami szczęścia. Bycie w stanie szczęścia pozwala zachować pozytywną perspektywę oraz nawiązać lepsze i silniejsze relacje z innymi ludźmi.

Ponadto, aby mieć pozytywne relacje z innymi ludźmi, trzeba mieć pozytywne relacje z samym sobą. To uspokajające i koncentrujące ćwiczenie może pomóc w nawiązaniu kontaktu z prawdziwym sobą, a im większy szacunek do samego siebie, tym lepiej będzie się utrzymywać relacje z innymi. Twoje relacje z innymi ludźmi będą korzystne, gdy będziesz mieć więcej wewnętrznego spokoju.

Medytacja może także nauczyć cię, jak wielką moc ma przebaczenie. Odmowa przebaczenia komuś może zrujnować związek, ale praktykując medytację, możesz nauczyć się pracować nad swoimi problemami i kontynuować proces uzdrawiania. Medytacja pomaga ludziom skupić uwagę na tworzeniu trwałych połączeń i długotrwałych relacji z innymi ludźmi.

6. Medytacja zmniejsza poczucie samotności.

„Psychology Today” donosi, że medytacja jest lekarstwem na samotność. Pozwala ona mózgowi zaakceptować i zrozumieć rzeczy, które sprawiają, że jesteśmy smutni, samotni lub przygnębieni.

Badania wykazały, że praktykowanie medytacji mindfulness uczy umysł uważności na bieżącą chwilę, a nie rozwodzenia się nad wydarzeniami z przeszłości lub przewidywaniami na przyszłość. Umiejętność doceniania chwili obecnej zmniejsza poczucie samotności.

7. Rozwija siłę emocjonalną i odporność.

Według badań przeprowadzonych przez Badri Bajaj i Neerja Pande, odporność psychiczna jest bardziej widoczna u osób uważnych. Osoby te potrafią lepiej niż inni radzić sobie z sytuacjami stresowymi i negatywnymi emocjami.

Może to wynikać z faktu, że osoby praktykujące medytację są w stanie rozpoznać negatywne myśli w momencie ich pojawienia się, a następnie przejść nad nimi do porządku dziennego. Nie rozwodzą się nad stresem ani negatywnymi emocjami, które się pojawiają. Potrafią raczej uznać te uczucia, a następnie przekierować swoje myśli.

8. Medytacja kształtuje poczucie współczucia.

W artykule w „Greater Good Magazine” wyjaśniono, że medytacja pomaga nam budować współczucie dla siebie i innych ludzi. Zamiast zamartwiać się, medytacja uczy ludzi kontrolować swoje uczucia i emocje. Kiedy medytujesz, rozwijasz samoświadomość, która pozwala ci nawiązać kontakt z własnymi emocjami. Ta samoświadomość pomaga dostrzec subtelne sygnały wysyłane przez ciało i nastrój oraz odpowiednio się do nich dostosować.

Ponadto wykazano, że u osób medytujących nie występuje zmęczenie współczuciem. Zmęczenie współczuciem występuje wtedy, gdy ludzie emocjonalnie zamykają się i odwracają od innych, którzy cierpią, aby uchronić się przed doświadczaniem traumy zastępczej. Ci, którzy medytują, są w stanie w naturalny sposób chronić się przed przykrymi uczuciami, które przeżywają inni ludzie, a zamiast tego działają ze współczuciem, aby ułatwić uzdrowienie.

9. Poprawia skupienie i koncentrację.

Medytacja przede wszystkim odpręża mózg, aby pozbyć się stresu. Kiedy tak się dzieje, mózg staje się bardziej funkcjonalny, a ty uczysz się, jak się skupiać i koncentrować. Innym możliwym wyjaśnieniem wzrostu koncentracji po medytacji jest wzrost częstotliwości fal mózgowych gamma, który następuje.

Te fale mózgowe pozwalają ludziom na lepsze postrzeganie rzeczywistości dzięki zwiększonej percepcji zmysłowej. Zwiększa to również ogólną koncentrację i poprawia zdolność do szybkiego przetwarzania informacji i przypominania sobie ich później.

Medytacja pomaga również poprawić skupienie i koncentrację, ponieważ pozwala mózgowi przejść przez proces „synchronizacji całego mózgu”. Podczas tego procesu lewa i prawa półkula mózgowa współpracują ze sobą, co pozwala na zwiększenie wydajności mózgu. Ma to kluczowe znaczenie dla ogólnej koncentracji, ponieważ pozwala na efektywne przyswajanie i przetwarzanie informacji.

10. Medytacja zapewnia jasność umysłu i czujność.

Praktyka medytacji rozwija umiejętność bycia „obecnym”, pozwalając umysłowi oderwać się od rozproszonych i niepotrzebnych myśli. Ponieważ pozwala ona zachować spokój i odprężenie, umysł staje się jasny i w pełni świadomy tego, co dzieje się wokół nas.

Medytacja pomaga świadomie dostarczać mózgowi tlen, gdy skupiamy się na oddechu. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że wstrzymujesz oddech podczas czytania wiadomości e-mail lub gdy jesteś pogrążony w głębokich myślach? Istnieje nawet na to określenie. „Bezdech mailowy” to sytuacja, w której zapominasz o oddychaniu podczas pracy. Termin ten został stworzony, ponieważ 80% ludzi zapomina o oddychaniu podczas korzystania z urządzeń elektronicznych. Medytacja nauczy Cię, jak głęboko oddychać i dostarczać komórkom potrzebnego im tlenu.

11. Zwiększa ogólną sprawność poznawczą.

Zwłaszcza w starszym wieku medytacja poprawia ogólne funkcje poznawcze, wspierając jednocześnie ogólne zdrowie psychiczne. W badaniu z 2014 r. wyjaśniono, że medytacja może przeciwdziałać występowaniu chorób neurodegeneracyjnych po osiągnięciu podeszłego wieku. Zmiany w mózgu zachodzące podczas medytacji oraz redukcja stresu, do której prowadzi medytacja, mogą spowolnić postęp zaburzeń poznawczych, takich jak choroba Alzheimera i inne formy demencji.

Co więcej, medytacja zwiększa neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do zmiany swojej fizycznej formy i funkcjonowania w zależności od osobistych doświadczeń. Medytacja wiąże się ze zwiększeniem grubości kory mózgowej, co jest związane z wydłużeniem czasu koncentracji uwagi i poprawą przetwarzania sensorycznego. Ponadto długotrwała medytacja wiąże się ze wzrostem ilości istoty szarej w mózgu, co jest bezpośrednio związane z funkcjami poznawczymi.

12. Medytacja hamuje wystąpienie zaburzeń psychicznych.

W związku z ostatnim punktem, praktyka medytacji w młodym wieku może również zahamować wczesne pojawienie się zaburzeń psychicznych w starszym wieku. Stres może w znacznym stopniu przyczyniać się do powstawania zaburzeń psychicznych, a udowodniono, że medytacja zmniejsza stres i produkcję kortyzolu (hormonu stresu).

Ponadto, ponieważ medytacja poprawia jakość snu, każdej nocy mózg ma wystarczająco dużo czasu, aby się zregenerować i odpocząć przed rozpoczęciem kolejnego dnia. Dzięki temu umysł pozostaje spokojny i zmniejsza się stres.

13. Działa jako środek przeciwbólowy.

Medytacja, a zwłaszcza medytacja mindfulness, jest tanim sposobem leczenia przewlekłego bólu i chorób. „Psychology Today” donosi, że w badaniach klinicznych udowodniono, że medytacja zmniejsza ból o 57%. Jeśli nadal będziesz ją praktykować, będziesz w stanie zmniejszyć ból o ponad 90%.

Medytacja ma wiele zalet, które mogą pomóc w zmniejszeniu odczuwanego przez Ciebie bólu. Na przykład, pomaga uświadomić sobie, które części ciała nie odczuwają bólu, i zauważyć, jak zmienia się odczucie bólu, którego doświadczamy. Zauważenie bólu w ten sposób zmniejszy jego intensywność i złagodzi objawy.

14. Medytacja zwiększa Twoją odporność i poziom energii.

Jak podaje portal Mind Body Green, podczas medytacji wzrasta aktywność elektryczna w lewej części mózgu. Ta aktywność elektryczna regeneruje więcej komórek obronnych, które mogą wzmocnić Twój system odpornościowy i uczynić go bardziej efektywnym.

Medytacja (szczególnie praktyka obejmująca jogę) uwalnia endorfiny. Endorfiny odprężają umysł i ciało, dzięki czemu człowiek staje się fizycznie zdolny do wykonywania czynności wymagających przypływu energii. Jednocześnie obniżają poziom kortyzolu, co jest ważne, jeśli chodzi o energię. Niektóre badania wykazały, że medytacja może obniżyć poziom tej niszczącej energię substancji chemicznej o 50%, co w rzeczywistości może podwoić poziom energii.

15. Medytacja zwiększa popęd seksualny i libido.

Kiedy jesteś zestresowany, wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny w twoim organizmie. Hormony te mogą obniżać libido i źle wpływać na twoją sprawność seksualną. Ponieważ głównym celem medytacji jest rozładowanie stresu, oznacza to, że może ona również poprawić jakość życia seksualnego.

Medytacja może także zwiększyć poziom endorfin w organizmie, które są hormonami dobrego samopoczucia. Taki wzrost nastroju zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz chciał być aktywny seksualnie i zbliżyć się fizycznie do drugiej osoby.

16. Medytacja reguluje poziom ciśnienia krwi.

WebMD donosi, że wysoki poziom stresu może powodować pewne nieprawidłowości w poziomie ciśnienia krwi. Sugeruje się między innymi praktykowanie medytacji, aby w naturalny sposób zwalczać oznaki i objawy stresu. Podobnie, w badaniu z 2012 roku stwierdzono, że medytacja może wpływać na poziom ciśnienia krwi.

Praktyka medytacji może pozytywnie wpływać na aktywność w autonomicznym układzie nerwowym, który reguluje ciśnienie krwi. Konkretnie, medytacja może zmniejszyć zwężenie naczyń krwionośnych podczas stresu i zwiększyć ich rozszerzenie.

Teraz, gdy już wiesz, dlaczego powinieneś medytować, przyjrzyjmy się kilku sposobom na to, jak medytować.

7 popularnych rodzajów medytacji

Niektóre źródła podają, że istnieje wiele rodzajów medytacji, ale oto najbardziej popularne i powszechnie stosowane:

1. Medytacja uważności (Mindfulness Meditation)

Ten rodzaj medytacji ćwiczy koncentrowanie się na tym, co myślisz lub czujesz w danej chwili. Można skoncentrować się na swoich myślach, uczuciach lub doznaniach. Ta forma medytacji ma na celu pomóc rozwinąć umiejętność zwracania uwagi na swoje doświadczenia z akceptacją i współczuciem. Mindfulness to cecha, którą prawdopodobnie już posiadasz – być może po prostu nie nauczono Cię jeszcze, jak z niej korzystać.

Medytacja mindfulness jest nieosądzająca i zapraszająca do wszystkiego, co wkracza w Twoją świadomość, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz Ciebie. Kiedy świadomie praktykujesz medytację mindfulness, celowo zwracasz baczną uwagę na siebie i swoje otoczenie, co pozwala Ci żyć pełniej i być bardziej obecnym w swoim życiu.

Przydatne w medytacji mindfulness jest także włączanie pozytywnych afirmacji lub mantr do prób medytacji. Mantry te mogą pomóc ci się skupić i ułatwić medytację.

2. Medytacja miłości i dobroci (Loving-Kindness Meditation)

Jeden z najbardziej znanych stylów medytacji, ten typ pozwala skupić energię, aby poczuć ciepło miłości, życzliwości i innych pozytywnych uczuć. Medytacja ta koncentruje się na nauce zmiękczania umysłu i serca oraz otwierania się na głębsze poziomy czystej miłości i życzliwości. Miłość-życzliwość nie jest emocjonalnym uczuciem dobrej woli ani obowiązkiem wobec drugiej osoby – pochodzi z bezinteresownego miejsca.

Uczucie życzliwości nie jest zależne od tego, co druga osoba czuje w stosunku do ciebie. Proces ten polega na zmiękczaniu siebie i przełamywaniu osobistych barier, a następnie przełamywaniu barier, które odczuwamy w stosunku do innych ludzi. Osoby, które praktykują ten rodzaj medytacji, mogą łatwo przebaczać, nawiązywać kontakt z innymi ludźmi i praktykować miłość do siebie.

3. Medytacja Transcendentalna

Ta technika medytacji wprowadza w stan relaksu, pomagając uniknąć rozpraszających myśli i uczuć. Ci, którzy praktykują ten rodzaj medytacji, twierdzą, że przenosi ich ona w stan czystej świadomości. Praktyka polega na siadaniu dwa razy dziennie i powtarzaniu mantry przez 15-20 minut z zamkniętymi oczami. Medytacja transcendentalna jest tak popularna, że włączono ją do programów szkolnych, biznesowych i więziennych na całym świecie.

4. Medytacja Zen

Medytacja zen to praktyka polegająca na przygotowaniu ciała i umysłu do wyciszenia, aby otworzyć się na odkrywanie natury swojego istnienia. Siedząc w określonych pozycjach i relaksując umysł, tętno i oddech w końcu zwolnią, a Ty wejdziesz w refleksyjny, medytacyjny stan umysłu.

Ta pochodząca z Chin buddyjska technika medytacyjna pozwala zagłębić się w swój stan duchowy. Pozwala doświadczyć jasności umysłu i zdolności do pracy. Chociaż wywodzi się z Chin, termin „zen” jest japońskim słowem oznaczającym „medytację”.

5. Joga Kundalini

Celem jogi kundalini jest zwiększenie witalności i świadomości danej osoby. Praktyka ta jest połączeniem fizycznej i duchowej medytacji, w której wykorzystuje się kombinację dynamicznego ruchu, oddychania, koncentracji i śpiewania mantr.

To, co stało się znane jako współczesna „joga Kundalini”, jest w rzeczywistości połączeniem wielu tradycji, w tym bandhy, pranajamy i asany jogi, krija jogi Patañjalego, tantrycznej wizualizacji laya jogi i innych technik medytacyjnych ukierunkowanych na przebudzenie duchowej energii u podstawy kręgosłupa. Praktykując tę formę medytacji, ludzie mają nadzieję, że będą w stanie osiągnąć swój pełny potencjał i odkryć cel swojego życia.

6. Medytacja duchowa

Ten rodzaj medytacji pozwala wewnętrznemu „ja” połączyć się z czymś głębszym niż nasze istnienie. Pozwala zastanowić się nad własnym postępowaniem, aż do uzyskania pełnej świadomości swojej duchowej istoty. Podczas gdy medytacja świecka nie wiąże się z przekonaniami na temat rzeczywistości niematerialnej, medytacja duchowa to każdy rodzaj medytacji, w którym kontekst praktyki rozwija się wokół obiektów niematerialnych lub abstrakcji, np. modlitwa lub medytacje dewocyjne.

7. Medytacja Vipassana

Podczas gdy większość form medytacji kładzie nacisk na koncentrację lub spokój, ta technika skupia się na wglądzie i jasnej świadomości tego, co dzieje się wokół nas, a jej ostatecznym celem jest doświadczenie wyzwolenia. Medytacja Vipassana wywodzi się z Indii i pomaga przekształcić się w lepszą osobę poprzez samoobserwację. Skupia myślenie na głębokim związku między umysłem a ciałem.

W medytacji vipassana używa się koncentracji jako narzędzia do pozbywania się iluzji, które odcinają nas od rzeczywistości. Jest to powolny proces stopniowego zwiększania świadomości rzeczywistości. Trwa to latami, ale w końcu udaje się przebić przez iluzje i odnaleźć światło rzeczywistości. Wtedy właśnie dokonuje się trwała transformacja, czyli wyzwolenie.

Tak przedstawiają się różne rodzaje medytacji, ale pewnie nadal zastanawiasz się, jak je praktykować. Przyjrzyjmy się przewodnikowi, jak rozpocząć praktyki medytacyjne.

Jak poprawnie medytować w domu? Przewodnik 14 kroków dla początkujących

1. Zaplanuj czas i podpowiedź dla swojej techniki medytacyjnej.

Jesteś zajętą osobą, która ma wiele spraw na głowie. Ale jeśli poważnie chcesz zacząć praktykować medytację, musisz znaleźć na nią czas. Pozbądź się wszelkich wymówek, których używałeś w przeszłości, aby uniknąć nauki medytacji.

Jeśli zamierzasz to zrobić, musisz się temu poświęcić. W „Psychology Today” napisano, że najlepszy czas na medytację jest przed śniadaniem.

2. Użyj zachęty, aby zmotywować się do działania.

Zachęty pomagają przygotować ciało do medytacji (np. poranne picie herbaty lub mycie zębów). Wysyłają one sygnał do mózgu, że nadszedł czas na medytację. Ponieważ medytacja wymaga spokoju umysłu, nie należy wybierać do niej bodźców, które pobudzają umysł, takich jak ekscytująca gra komputerowa czy ciekawa książka.

Przed rozpoczęciem medytacji nie należy wykonywać czynności, które wymagają dużego wysiłku umysłowego lub fizycznego. Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest wykonanie ćwiczenia relaksacyjnego lub lekkiego rozciągania, które wprowadzi ich w odpowiedni stan umysłu do medytacji.

3. Znajdź ciche i wygodne miejsce do praktyki.

Jest wiele miejsc, w których można medytować, ale tak naprawdę nie ma znaczenia, gdzie chcesz to robić, o ile jest to ciche i wygodne miejsce. Dzięki temu nikt nie będzie ci przeszkadzał podczas medytacji.

Postaraj się stworzyć w swoim domu przestrzeń, która będzie wolna od bałaganu i spokojna dla twojej praktyki medytacyjnej. Nie szkodzi, jeśli ta przestrzeń jest mała, byleby nie była chaotyczna. Najlepiej, jeśli jest to miejsce święte, które można dostosować do własnych upodobań.

4. Zapewnij sobie wygodę.

Najczęstszą pozycją do medytacji jest pozycja siedząca. Nie oznacza to jednak, że jest to jedyny wybór, jaki masz. Możesz siedzieć, klęczeć lub stać – w każdej z tych pozycji czujesz się najwygodniej. Dodatkowo warto założyć luźne ubranie, aby umożliwić sobie prawidłowe oddychanie.

Chodzi o to, aby nie rozpraszać się fizycznie, np. niewygodnym krzesłem lub zimnym pomieszczeniem. Chcesz móc skupić się na swojej świadomości, a nie na bólu bioder spowodowanym siedzeniem na twardej podłodze.

5. Zauważ, co robią Twoje nogi.

Bez względu na to, czy siedzisz, klękasz czy stoisz, upewnij się, że Twoje nogi czują się komfortowo. Wybierz dobrą poduszkę lub krzesło, abyś podczas medytacji mógł mieć nogi rozluźnione.

Nie chcesz aktywnie używać mięśni nóg, aby utrzymać się w pozycji. Chcesz znaleźć pozycję, która pozwoli Twojemu ciału poczuć wsparcie i stabilność.

6. Usiądź prosto, ale rozluźnij się.

Wybierając najlepszą pozycję do medytacji, należy wziąć pod uwagę trzy kwestie: ułożenie, rozluźnienie i spokój. Bądź jak marionetka przywiązana do sznurka. Siedź prosto, ale pozwól, by kręgosłup czuł się swobodnie.

Zrób wdech, podnosząc ramiona do uszu, a następnie zrób wydech, opuszczając je z powrotem w dół. Pomoże to w prawidłowym ułożeniu głowy na karku i utrzymaniu barków nad biodrami.

Utrzymuje ten wysoki, neutralny kręgosłup dla trwania twój medytaci praktyka. Jeżeli ty kiedykolwiek czujesz się ślamazarny naprzód, resetuje twój kręgosłup z ten oddychaniem i ramię-rolling ruchem.

7. Poczuj i pomyśl o swoich ramionach.

Rozluźniając ramiona, możesz zapewnić sobie komfort. Lekko ugnij łokcie i ustaw ramiona w pozycji równoległej do górnej części ciała.

Następnie połóż dłonie na nogach – na kolanach lub na podudziach. Znowu, znajdź sposób, który najbardziej Ci odpowiada i trzymaj się go.

8. Zmiękcz swoje spojrzenie.

Niektóre techniki medytacyjne pozwalają medytować z otwartymi oczami, inne wymagają, by były one zamknięte. Jednak według ekspertów medytacji, dobrą praktyką jest łagodzenie spojrzenia poprzez patrzenie lekko w dół. Zmuszać twój spojrzenie powoduje twój oczy, szyja, i twarz zostać napięty, ale gdy ty łagodzisz twój spojrzenie, wszystkie te mięśnie relaksują.

Spojrzenie można zmiękczyć, zamykając oczy, biorąc głęboki oddech i powoli otwierając je ponownie. Być może trzeba będzie kilka razy mrugnąć, aby spojrzenie było odpowiednie, ale w końcu uda się znaleźć najwygodniejszą dla siebie pozycję.

9. Rozluźnij całe ciało.

Należy to robić powoli, ale konsekwentnie. Nie należy rozluźniać wszystkich części ciała naraz. Można zacząć od palców u nóg, potem stóp, a następnie pozwolić reszcie ciała podążać za nimi. Według Wildmind rozluźnienie ciała jest „integralną częścią procesu”, ponieważ nie da się skutecznie medytować w niewygodnej pozycji. Wykonuj okresowe skanowanie całego ciała podczas sesji medytacyjnej, aby upewnić się, że jesteś zrelaksowany.

10. Zastanów się, jaki jest Twój cel i intencje.

Mindful sugeruje, że podczas medytacji praktyka powinna być wykonywana z intencjami, a nie celami. Należy medytować, ponieważ chce się medytować, a nie dlatego, że chce się dzięki temu coś osiągnąć.

Inaczej niż w przypadku celu, w intencji nie ma wymaganego rezultatu – po prostu łączysz się z tym, co robisz. Intencja nie może zawieść. Cel jest po prostu częścią intencji.

11. Skup się na oddechu.

Według ekspertów od medytacji, podczas medytacji powinieneś pozwolić sobie na naturalne oddychanie. Zacznij od kilku głębokich oddechów. Wdychaj nosem, a następnie wydychaj ustami. Najważniejsze jest jednak to, abyś skupił się na przepływie powietrza przez układ oddechowy.

Nie należy się spieszyć ani robić pauz – wystarczy znaleźć płynne i równomierne tempo. Wszystko, co musisz zrobić, to obserwować, jak powietrze wpływa do płuc i z nich wypływa. Za każdym razem, gdy zorientujesz się, że twoja świadomość odpłynęła podczas medytacji, delikatnie przekieruj ją na oddech.

12. Zwracaj uwagę na błądzący umysł i nie walcz z nim.

Początkujący zwykle zauważają, że ich umysły błądzą, kiedy zaczynają medytację. Mindful potwierdza, że jest to zupełnie w porządku i nie musisz zmuszać się do zapominania o myślach. Jeśli podczas medytacji złapiesz się na tym, że twój umysł błądzi, delikatnie powróć do teraźniejszości, skupiając się ponownie na oddechu.

Niektórym osobom liczenie oddechów pomaga, jeśli często błądzą myślami lub gdy mają tendencję do zaprzątania sobie głowy jakąś przelotną myślą. Utrzymanie koncentracji podczas medytacji wymaga praktyki, więc nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie to trudne.

13. Po zakończeniu medytacji powoli podnieś wzrok.

W miarę jak będziesz podnosił wzrok, twój mózg zacznie rozpoznawać dźwięki, zapachy i atmosferę wokół ciebie. W tym czasie zwróć uwagę na to, co czujesz wewnętrznie – zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Od Ciebie zależy, jak długo chcesz, aby trwał proces medytacji. Dla początkujących zaleca się jednak rozpoczęcie od krótszych sesji (np. 10 minut). Kiedy już poczujesz się komfortowo i przyzwyczaisz się do medytacji, możesz zacząć ćwiczyć dłużej.

14. Przywróć swoją uwagę do teraźniejszości.

Po zakończeniu medytacji nie należy od razu podnosić się na nogi i pędzić do następnego punktu na liście zadań do zrobienia. Najpierw musisz zwrócić uwagę na swoje otoczenie. Powoli poruszaj palcami u rąk i nóg, a następnie zacznij poruszać dłońmi, stopami i resztą ciała.

Poświęć trochę czasu, aby stopniowo przejść przez całe ciało od stóp do głów i „obudzić je” odrobiną ruchu. Poświęć chwilę na zauważenie swojego otoczenia i tego, co się wokół Ciebie dzieje. Praktykuj wdzięczność, doceniając wszystko.

Wnioski

Nauczenie się sztuki medytacji wymaga ciężkiej pracy, wytrwałości i ogromnej samodyscypliny. Na początku nie będzie to łatwe, ale kiedy już nauczysz się, jak to robić i przyzwyczaisz się do tego, wszystkie twoje wysiłki z pewnością się opłacą.

Jak wspomniano powyżej, medytacja może przynieść wiele korzyści: zdrowie fizyczne, psychiczne, a nawet stabilność emocjonalną. Może generować pozytywne emocje, które mogą prowadzić do zdrowszego i szczęśliwszego życia.

W tym artykule dowiedzieliśmy się, czym jest medytacja, jakie są jej rodzaje i jak właściwie rozpocząć praktykę medytacji. Ale co najważniejsze, zbadaliśmy, w jaki sposób medytacja może znacząco zwiększyć poczucie szczęścia.

Mamy nadzieję, że dzięki tym wskazówkom możesz z powodzeniem rozpocząć swoją praktykę, wyeliminować znaczną część stresu i ostatecznie stać się szczęśliwszym człowiekiem.