Medytacja Mindfulness to praktyka treningu umysłowego, która uczy spowalniania pędzących myśli, odpuszczania negatywnych emocji i uspokajania zarówno umysłu, jak i ciała. Łączy medytację z praktyką mindfulness, którą można zdefiniować jako stan psychiczny, który polega na pełnym skupieniu się na „teraz”, dzięki czemu można uznać i zaakceptować swoje myśli, uczucia i doznania bez osądu.
Techniki mogą się różnić, ale ogólnie rzecz biorąc, medytacja mindfulness obejmuje głębokie oddychanie oraz świadomość ciała i umysłu. Praktykowanie medytacji mindfulness nie wymaga rekwizytów ani przygotowań (nie potrzeba świec, olejków eterycznych ani mantr, chyba że je lubisz). Aby zacząć, wystarczy wygodne miejsce do siedzenia, trzy do pięciu minut wolnego czasu i nastawienie wolne od osądów.
Jak praktykować medytację Mindfulness
Nauka medytacji mindfulness jest na tyle prosta, że można ją praktykować samodzielnie, ale nauczyciel lub program może również pomóc ci zacząć, zwłaszcza jeśli praktykujesz medytację z konkretnych powodów zdrowotnych. Oto kilka prostych kroków, które pomogą Ci zacząć na własną rękę.
Pamiętaj, że medytacja to praktyka, więc nigdy nie jest doskonała. Jesteś gotowy, aby zacząć teraz tak jak jesteś!
1. Poczuj się komfortowo
Znajdź ciche i wygodne miejsce. Usiądź na krześle lub na podłodze z głową, szyją i plecami wyprostowanymi, ale nie sztywnymi. Pomocne jest również noszenie wygodnych, luźnych ubrań, aby nie rozpraszać się.
Ale ponieważ ta praktyka może być wykonywana w dowolnym miejscu przez dowolną ilość czasu, dress code nie jest wymagany.
2. Rozważ timer
Chociaż nie jest to konieczne, timer (najlepiej z miękkim, delikatnym alarmem) może pomóc Ci skupić się na medytacji i zapomnieć o czasie – i wyeliminować wszelkie wymówki, które masz dla zatrzymania się i zrobienia czegoś innego.
Ponieważ wiele osób traci poczucie czasu podczas medytacji, może on również zapewnić, że nie medytujesz zbyt długo. Pamiętaj, aby dać sobie również czas po medytacji, aby uświadomić sobie, gdzie jesteś i stopniowo wstawać.
Podczas gdy niektórzy ludzie medytują przez dłuższe sesje, nawet kilka minut każdego dnia może zrobić różnicę. Zacznij od krótkiej, 5-minutowej sesji medytacyjnej i zwiększaj swoje sesje o 10 lub 15 minut, aż będziesz komfortowo medytować przez 30 minut na raz.
3. Skup się na oddechu
Stań się świadomy swojego oddechu, dostrajając się do uczucia powietrza poruszającego się w i z twojego ciała podczas oddychania. Poczuj, jak twój brzuch podnosi się i opada, gdy powietrze wchodzi do nozdrzy i wychodzi z nich. Zwróć uwagę na zmianę temperatury podczas wdechu i wydechu.
4. Zauważ swoje myśli
Cel nie jest zatrzymywać twój myśli ale dostawać wygodnego zostać „świadkiem” myśli. Kiedy myśli pojawiają się w twoim umyśle, nie ignoruj ich ani nie tłum. Po prostu zauważa je, pozostaje spokojny i używa twój oddech jako kotwica. Wyobraź sobie swoje myśli jako chmury przechodzące obok; obserwuj jak płyną, jak się zmieniają. Powtarzaj to tak często, jak potrzebujesz podczas medytacji.
5. Zrób sobie przerwę
Jeśli zauważysz, że dajesz się ponieść myślom – czy to zmartwieniom, strachowi, niepokojowi, czy nadziei – obserwuj, dokąd poszedł twój umysł, bez osądzania i po prostu wróć do oddychania. Nie bądź dla siebie surowy, jeśli tak się stanie; praktyka powrotu do oddechu i skupienia się na teraźniejszości jest praktyką mindfulness.
6. Pobierz aplikację
Jeśli masz problemy z praktyką medytacji mindfulness na własną rękę, rozważ pobranie aplikacji (takiej jak Calm lub Headspace), która zapewnia darmowe medytacje i uczy cię różnych narzędzi, które pomogą ci uzyskać centrum w ciągu dnia.
Wpływ medytacji Mindfulness
Regularna praktyka medytacji mindfulness przynosi korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Niektóre z nich obejmują:
- Zmniejszenie stresu: Wykazano, że Mindfulness-based stress reduction (MBSR), standaryzowane podejście terapeutyczne do medytacji mindfulness, zmniejsza objawy stresu u zdrowych osób. Praktyka ta okazała się również korzystna w przypadku wielu zaburzeń psychicznych i fizycznych, w tym lęku, depresji i przewlekłego bólu.
- Obniżenie tętna: Choroby serca są jedną z głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych, a badania sugerują, że mindfulness może być korzystny dla Twojego serca. W jednym z badań uczestnicy albo zapisali się do internetowego programu medytacji mindfulness, albo zostali dodani do listy oczekujących na tradycyjne leczenie chorób serca. Ci, którzy uczestniczyli w medytacji mindfulness mieli znacznie niższe tętno i lepiej wypadli w teście wydolności układu krążenia.
- Poprawa odporności: Badania sugerują również, że praktyki mindfulness mogą poprawić odporność organizmu na choroby. W jednym z badań porównano wpływ zarówno mindfulness, jak i ćwiczeń na funkcje odpornościowe. Stwierdzili, że osoby, które wzięły udział w ośmiotygodniowym kursie mindfulness, miały większy przyrost funkcji odpornościowych niż osoby z grupy ćwiczącej.
- Lepszy sen: Badania wykazały również, że praktykowanie medytacji mindfulness może poprawić sen, a nawet być przydatne w leczeniu niektórych zaburzeń snu. Jedno z badań z 2019 roku wykazało, że medytacja mindfulness znacząco poprawiła jakość snu.
Dokonywanie medytacji mindfulness jako regularnej praktyki może prowadzić do silniejszych efektów, ale to nie oznacza, że musisz to robić codziennie. Badania wykazały, że medytacja trzy do czterech razy w tygodniu może przynieść duże korzyści – a regularna medytacja przez osiem tygodni faktycznie zmieni mózg, zgodnie z badaniami neuroobrazowania.
Wskazówki dotyczące praktykowania Mindfulness w życiu codziennym
Praktykując medytację mindfulness, warto znaleźć sposoby na wprowadzenie mindfulness do codziennego życia – szczególnie w te dni, kiedy życie jest zbyt zajęte, by wygospodarować minutę w samotności. Medytacja mindfulness jest jedną z technik, ale codzienne czynności i zadania dostarczają mnóstwo okazji do praktyki mindfulness.
- Mycie zębów: Poczuj swoje stopy na podłodze, szczoteczkę w dłoni oraz ramię poruszające się w górę i w dół.
- Zmywanie naczyń: Delektuj się uczuciem ciepłej wody na dłoniach, wyglądem bąbelków i dźwiękami patelni brzęczących o dno zlewu.
- Robienie prania: Zwróć uwagę na zapach czystych ubrań i dotyk tkaniny. Dodaj element skupienia i licz oddechy podczas składania prania.
- Prowadzenie samochodu: Wyłącz radio – lub włącz coś kojącego, np. muzykę klasyczną. Wyobraź sobie, że twój kręgosłup rośnie, znajdź punkt w połowie drogi między rozluźnieniem rąk a zbyt mocnym trzymaniem kierownicy. Kiedykolwiek zauważysz, że twój umysł błądzi, zwróć uwagę na to, gdzie ty i twój samochód jesteście w przestrzeni.
- Ćwiczenie: Zamiast oglądać telewizję podczas ćwiczeń na bieżni, spróbuj skupić się na swoim oddechu i tym, gdzie znajdują się Twoje stopy podczas ruchu.
- Przygotowywanie dzieci do snu: Zejdź na ten sam poziom co twoje dzieci, patrz w ich oczy, słuchaj więcej niż mówisz i delektuj się każdym przytuleniem. Kiedy Ty się zrelaksujesz, one też się zrelaksują.
Słowa końcowe
Rozpoczęcie praktyki medytacji mindfulness może czasami wydawać się onieśmielające, ale ważne jest, aby pamiętać, że nawet kilka minut każdego dnia może być korzystne. Już kilka minut bycia obecnym może przynieść znaczące korzyści. Nawet jeśli nie robisz tego codziennie, jest to praktyka, do której możesz wracać, gdy tego potrzebujesz.
