Istnieje prawdopodobieństwo, że czujesz się ostatnio zestresowany, między pandemią, wypaleniem zawodowym, lękiem społecznym i innymi. Ale nie jesteś sam: Około jedna piąta dorosłych Amerykanów zgłasza wysoki poziom psychologicznego niepokoju z powodu pandemii i jej wpływu na ich zdrowie fizyczne, emocjonalne i finansowe, według danych z 2021 roku z Pew Research Center. Jak muzyka może pomóc w stresie i depresji?
Ale czym dokładnie jest stres? Na poziomie biologicznym twoje ciało reaguje na sytuacje stresowe, uwalniając hormony takie jak kortyzol, mówi Tim Ringgold, M.T.-B.C., muzykoterapeuta z New Method Wellness i autor Sonic Recovery: Harness the Power of Music to Stay Sober. W sytuacjach zagrożenia fizycznego, na przykład gdy goni cię wściekły niedźwiedź, kortyzol jest pomocny: Wywołuje w twoim układzie nerwowym reakcję walki lub ucieczki, która pomoże ci uciec przed niedźwiedziem w jednym kawałku. Ale w przypadku zagrożeń społeczno-emocjonalnych, takich jak wypalenie zawodowe, rozstanie czy trwająca pandemia, twoje ciało uwalnia te hormony stresu w sposób chroniczny. Ringgold wyjaśnia, że nadmiar kortyzolu nie tylko sprawia, że czujesz się niespokojny psychicznie, ale może również prowadzić do problemów fizycznych, takich jak nadmierne stany zapalne i upośledzenie funkcji układu odpornościowego.
Co ciekawe, muzyka może pomóc złagodzić te efekty i pomóc utrzymać stres i niepokój w ryzach. Badania wykazały, że słuchanie muzyki może pomóc uspokoić system nerwowy i obniżyć poziom kortyzolu, z których oba mogą pomóc w zmniejszeniu stresu. I to samo dotyczy tworzenia muzyki; badania pokazują, że tworzenie może pomóc uwolnić emocje, zmniejszyć niepokój i poprawić ogólne zdrowie psychiczne.
Teraz wystarczy włączyć film i cieszyć się relaksującą muzyką i piękną scenerią!
Muzyka wyzwala przyjemność
Nadmiar kortyzolu napędza twój poziom stresu, a muzyka może pomóc utrzymać go w ryzach. Badania wykazują, że produkcja kortyzolu spada, gdy słuchasz muzyki, co według Ringgolda może pomóc w pozbyciu się reakcji typu „walcz lub uciekaj”.
Muzyka pomaga również zwiększyć ilość substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w mózgu. „Kiedy słuchamy muzyki lub tworzymy muzykę, ośrodek nagrody w naszym mózgu uwalnia dopaminę, neuroprzekaźnik związany z nagrodą i motywacją” – mówi Ringgold. „Ta reakcja na przyjemność jest sposobem naszego mózgu na powiedzenie: 'Zrób to jeszcze raz!'”.
Muzyka uspokaja twój system nerwowy
Muzyka nie tylko może uspokoić twój układ nerwowy poprzez hormony, ale może również pomóc złagodzić stres poprzez wpływ na procesy biologiczne. Na przykład tempo muzyki, której słuchasz, może automatycznie spowolnić lub przyspieszyć tętno, ciśnienie krwi i oddychanie, mówi Ringgold. Dlatego zaleca słuchanie powolnej muzyki (60 do 80 BPM), jeśli czujesz się niespokojny: relaksujące tempo pomoże moderować funkcjonowanie organizmu, aby sprowadzić cię z tego podwyższonego stanu nerwowego. „Mózg uwalnia chemikalia przyjemności, a ciało spowalnia swoje rytmy” – zauważa. „To jest jak dwa na jeden”.
Muzyka to emocjonalne uwolnienie
Tworzenie muzyki może być skutecznym sposobem na wyrażenie sprężonej energii lub emocji, mówi Ringgold. Jest to szczególnie ważne, gdy doświadczasz przedłużającego się stanu fight-or-flight, który może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak szybkie tętno, napięte mięśnie i pocenie się. Kiedy stres nie może być wyrażony wyłącznie za pomocą języka, wyjaśnia Ringgold, fizyczny i umysłowy akt tworzenia muzyki może pozwolić ci wydobyć te uczucia z ciała i umysłu.
Muzyka osadza cię w teraźniejszości
Stres jest często wynikiem roztrząsania czegoś, co wydarzyło się w przeszłości lub martwienia się o przyszłość, co może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś nie miał nad tym kontroli, mówi Ringgold. Jak odzyskać to poczucie kontroli? Sugeruje poruszanie się do muzyki, czy to dosłownie tańcząc, czy tylko stukając, pstrykając lub klaszcząc wzdłuż rytmu.
„Umysł woli skupiać się na sytuacjach, w których ma jakieś pozory kontroli”, wyjaśnia. „Jedynym miejscem w czasie, w którym to się dzieje, jest teraźniejszość, ponieważ tam właśnie znajdują się nasze ciała, a my przynajmniej mamy jakąś kontrolę nad naszymi ciałami”.
Muzyka odwraca uwagę od stresorów
Podczas gdy uziemienie się w chwili obecnej może być pomocnym sposobem na pokonanie lęku o przeszłości lub przyszłości, może nie czuć się tak dobrze, jeśli źródło twojego stresu dzieje się w tu i teraz. Ale popping na liście odtwarzania może pomóc, mówi Ringgold. „Ponieważ poznanie muzyki jest tak złożone dla ludzkiego mózgu, oferuje łatwe rozproszenie lub odwrócenie uwagi od wszelkich konkurujących wewnętrznych lub zewnętrznych bodźców stresowych”, wyjaśnia. „Ponieważ muzyka wyzwala reakcję przyjemności, nasz mózg jest zbyt szczęśliwy, aby skupić się na sygnale muzycznym z wyłączeniem wszystkiego innego”.
Dlaczego? Ringgold mówi, że muzyka daje ci zamknięte wytchnienie od chwili obecnej, co oznacza, że piosenka lub album, którego słuchasz, ma prosty początek i koniec. To kontrastuje z innymi, bardziej stresującymi formami rozproszenia uwagi, takimi jak media społecznościowe, gdzie nie ma żadnych ograniczeń co do treści.
Muzyka sprzyja kreatywności
Kiedy jesteś zestresowany, Twój układ nerwowy przestaje być kreatywny i przechodzi w tryb reaktywny, aby walczyć lub uciekać przed dostrzeżonym zagrożeniem. Tworzenie muzyki zmusza układ nerwowy do powrotu do domyślnego trybu „odpoczynku i trawienia”, który według Ringgolda pozwala na relaks, jasność i kreatywność.
Muzyka ułatwia nawiązywanie kontaktów
Izolacja była głównym źródłem stresu dla wielu podczas pandemii. Jak mówi Ringgold, tworzenie i słuchanie muzyki może pomóc w zwalczaniu niepokoju spowodowanego samotnością. Może to być tak proste, jak cieszenie się muzyką obok obcych ludzi na koncercie, lub tak zaangażowane, jak tworzenie relacji z nowym współpracownikiem, aby wspólnie tworzyć muzykę.
„Kiedy gramy muzykę w pojedynkę, łączymy się z muzyką” – mówi Ringgold. „Kiedy gramy muzykę z innymi, łączymy się z nimi przez pełnomocnictwo. Jeden głos, jedna melodia, jeden rytm, wszystko połączone w chwili obecnej.”
