45 Pozytywnych Afirmacji dla Zmniejszenia Niepokoju i Redukcji Stresu

Wszystkie wygody współczesnego świata zostały wprowadzone po to, by uczynić życie lepszym, łatwiejszym i bardziej wydajnym. Od mikrofalówek, przez smartfony, po podróże międzynarodowe – nigdy nie było lepszego czasu na życie, prawda?

Tempo codziennego życia jest niewiarygodnie gorączkowe, a ludzie muszą radzić sobie z mniejszymi i większymi problemami wielozadaniowo. Bycie podłączonym do sieci oznacza, że praca, przyjaciele i wrogowie mogą dzwonić i wysyłać SMS-y przez całą dobę, siedem dni w tygodniu.

Osoby pracujące zawodowo pracują dłużej, często bez nadgodzin i świadczeń, podczas gdy inni są uzależnieni od pracy w systemie gig economy. W miarę jak świat zmienia się we wszystkich sferach – ekonomii, geopolityki, społeczeństwa i kultury – ludzie biorą na swoje barki ciężar tych obciążeń.

Jako planeta jesteśmy bardziej połączeni niż kiedykolwiek wcześniej, a życie w świecie technologicznych cudów niesie ze sobą pewne konsekwencje. Jeśli masz trudności z zachowaniem spokoju w codziennym życiu, istnieje prosty sposób na zrelaksowanie umysłu i ciała.

Wmawianie sobie, że wszystko będzie dobrze, wydaje się zbyt proste, ale tak właśnie działają afirmacje. Za afirmacjami stoi wiele nauki i możesz je wykorzystać, aby odstresować swoje życie i poczuć się lepiej we własnej skórze.

Pozytywne afirmacje dla złagodzenia lęku i redukcji stresu

Czy to dziwne, że lęk jest najczęstszą chorobą psychiczną w Stanach Zjednoczonych?

Według Medical News Today, czterdzieści milionów Amerykanów cierpi z powodu lęku i zaburzeń związanych z lękiem, ale tylko trzydzieści sześć procent z nich szuka leczenia.

Czym dokładnie jest lęk?

Kiedyś uważano go za zdrową emocję lub reakcję na bodźce środowiskowe, obecnie uznano go za potencjalne zaburzenie zachowania, które ma negatywne skutki fizyczne, psychiczne i emocjonalne.

Lęk jest definiowany przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne jako „emocja charakteryzująca się uczuciem napięcia, niepokojącymi myślami i zmianami fizycznymi”. Towarzyszy on ludziom od zarania dziejów, kiedy to nasi przodkowie uciekali przed dużymi drapieżnymi zwierzętami i innymi niebezpieczeństwami.

Czasami określany jako reakcja „walcz lub uciekaj”, lęk może powodować przyspieszone bicie serca, pocenie się, nerwowość, strach, obawy, zmartwienia i wrażliwość na otoczenie.

Lęk towarzyszy ludziom od zarania dziejów, może powodować przyspieszone bicie serca, strach, niepokój i wrażliwość na otoczenie.

Chociaż nie uciekamy już przed mamutami wełnistymi i tygrysami szablozębnymi, ludzie nadal doświadczają bodźców lękowych, zwykle związanych z pieniędzmi, pracą, rodziną, związkami i zdrowiem.

Ponieważ jesteśmy nieustannie bombardowani przez dwadzieścia cztery godziny na dobę wiadomościami, ludzie zaczęli odczuwać inne lęki związane ze zmianami klimatycznymi, terroryzmem i autorytaryzmem.  Pewien mądry człowiek zauważył kiedyś, że wszyscy dziedziczymy lęki także po naszych rodzicach, co przejawia się w sposobie reagowania na traumatyczne przeżycia lub czynniki wyzwalające.

Zdenerwowanie przed wykładem publicznym, rozmową kwalifikacyjną, zbliżającym się lotem czy ślubem to coś innego niż lęk. Nieleczony lub niezdiagnozowany lęk może prowadzić do zaburzeń, które mogą mieć negatywny wpływ na życie jednostki. Jak zatem leczyć lęk? Jak pozbyć się zmartwień, lęków i napięcia?

Dla wielu osób medytacja, uważność i joga mogą pomóc w złagodzeniu lęku.

Innym sposobem radzenia sobie z wyzwalaczami i stresem są afirmacje.

Co to są afirmacje?

Są to pozytywne zwroty i stwierdzenia, które zastępują negatywne lub trudne myśli. Niezwykle proste w wykonaniu afirmacje pozwalają osobie je stosującej na tworzenie własnych stwierdzeń w celu odniesienia się do konkretnej sytuacji lub problemu.

Być może wydaje się to zbyt proste. Wystarczy powtórzyć kilka pozytywnych zdań i wszystko zniknie?

Oczywiście, podstawowe warunki i czynniki wyzwalające nadal będą istnieć, ale praktykowanie afirmacji pozwala osobie cierpiącej na lęk złagodzić natychmiastowe objawy fizyczne i psychiczne, a nauka to potwierdza.

Oczywiście, pierwszym krokiem do sukcesu afirmacji jest wytrwała praktyka, tak jak w przypadku każdego innego nawyku czy hobby. W sferze psychologicznej przeprowadzono badania nad mocą i skutecznością afirmacji.

Według artykułu Cohena i Shermana z 2014 roku afirmacje są powiązane z poczuciem własnej wartości, poczuciem własnej skuteczności i poczuciem własnej tożsamości. Badania psychologiczne zainspirowały badania neurologiczne, które miały na celu sprawdzenie, czy w mózgu zachodzą jakieś zmiany pod wpływem autoafirmacji.

Kilka badań dostarczyło dowodów wskazujących na to, że pewne szlaki neuronalne ulegają wzmocnieniu podczas praktyki afirmacji. Badania empiryczne wykazały, że afirmacja ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Afirmacje mogą zmniejszyć stres, poprawić wyniki w nauce, obniżyć poziom zmartwień i lęków, sprawić, że ludzie zmienią swój styl życia na lepszy, sprawić, że ludzie będą odbierać groźne komunikaty z mniejszym oporem oraz poprawić zachowanie fizyczne.

Oprócz tych przyjemnych korzyści, afirmacje zwiększają ogólną odporność, zachęcają do optymizmu i uzdrawiają ciało.

Afirmacje są pozytywnym narzędziem w łagodzeniu lęku

Afirmacje można wypowiadać codziennie, choć niektórzy eksperci sugerują, że najlepiej jest powtarzać je od trzech do pięciu razy dziennie, ponieważ wtedy osoba praktykująca szybciej odniesie korzyści, a uczucia wyrażone w danym zdaniu pozostaną w umyśle.

Można je zapisywać na kartkach, które można nosić przy sobie, lub na karteczkach samoprzylepnych, które można umieścić w wybranym otoczeniu. Czytanie, wypowiadanie i powtarzanie ich sprawi, że afirmacje będą bardziej skuteczne. Zostały one zaprojektowane tak, aby zachęcać do pozytywnych, szczęśliwych uczuć, myśli i postaw. Ponieważ w afirmacjach nie ma żadnych znaczeń religijnych czy duchowych, każdy może je praktykować.

Chociaż można tworzyć własne afirmacje w zależności od konkretnej sytuacji, jak wspomniano powyżej, poniższe listy zawierają sugerowane stwierdzenia, które pomogą uspokoić umysł, odwrócić uwagę i zmienić negatywne myśli.

Inna rada dotycząca afirmacji brzmi: niech będą one krótkie, zachęcające i pozytywne, z użyciem stwierdzeń typu „ja”, które pasują do twojej osobowości.

Skup się na teraźniejszości, a nie na zamartwianiu się o przyszłość i użalaniu się nad sobą z powodu przeszłości. Jeśli pojawią się jakieś negatywne lub ostre słowa lub myśli, zanotuj je, a następnie napisz afirmacje, które będą na nie ukierunkowane.

Spróbuj też zrozumieć, co spowodowało poniżającą mowę o sobie i zidentyfikować czynniki, które ją wywołują. Jeśli afirmacje dotyczą napadów lęku, mogą zawierać pozytywne przypomnienia o tym, co pomaga ci przetrwać te epizody. Podkreślaj też swoje mocne strony, fakty i osiągnięcia.

Ogólne afirmacje

• Jestem osobą, która odnosi sukcesy.
• Jestem pewny siebie we wszystkim, co robię.
• Robię to, co potrafię najlepiej.
• Postanawiam być szczęśliwy.
• Cieszę się doskonałym zdrowiem.
• Jestem odporny; przejdę przez ten trudny okres.
• Wierzę w siebie.
• Akceptuję siebie.
• Kocham siebie.
• Nie osądzam siebie.
•  Nie porównuję się z innymi.

Afirmacje dla lęku

• Wybieram uczucie spokoju.
• Wybieram pozytywne i pielęgnujące myśli.
• Jestem dokładnie tam, gdzie powinienem być.
• Robię to, co potrafię najlepiej.
• Przebaczam sobie.
• Uwalniam przeszłość.
• Oczekuję szczęśliwej, jasnej przyszłości.
• Jestem bezpieczny.
• Wdycham to, co dobre, a wydycham to, co złe (wariacje na ten temat obejmują: „Wdycham energię/światło/zdrowie, a wydycham negatywność/ciemność/chorobę”. Często ta afirmacja może być stosowana w medytacji i niektórych pozycjach jogi)
• Jestem odważny/jestem silny.
• Wszystko będzie dobrze.

Afirmacje ukierunkowane na konkretny cel

• Nie jestem moim niepokojem.
• Obecnie zmniejszam swój niepokój.
• Skupiam swoją energię na moich wartościach, a nie na lęku.
• Mam siłę, by wyjść poza mój niepokój.
• Panuję nad swoim oddechem.
• Pielęgnuję wewnętrzny spokój.
• Doceniam piękno wokół mnie.
• Przetrwam. (Przetrwałam swój niepokój wcześniej. Przetrwam i teraz)
• Jestem ciekawy swoich czynników wyzwalających.
• Jestem cierpliwy.
• Podchodzę do wszystkiego krok po kroku/podchodzę do wszystkiego dzień po dniu.
• Jestem obecny w tej chwili.
• Nie jestem w niebezpieczeństwie, jest mi tylko niewygodnie, to też minie.

Afirmacje dla uzdrowienia z narcystycznego związku

• Nie zasługuję na znęcanie się.
• Jestem dobrą i życzliwą osobą.
• Jestem utalentowany i mam wiele rzeczy do zaoferowania.
• Aktywnie przyczyniam się do mojego uzdrowienia.
• Lubię rozśmieszać innych.
• Jestem doskonałym słuchaczem.
• Mam wielu wspierających mnie przyjaciół, którzy mi pomagają.
• Uwalniam się od tego niezdrowego związku.
• Jestem lojalnym przyjacielem i partnerem.
• Wczuwam się w sytuację innych.

Jak widać na tych listach, afirmacje mogą być stosowane w prawie każdej sytuacji, mogą dotyczyć prawie każdej traumy i mogą być stosowane przez kobiety, mężczyzn, dzieci i nastolatków.

Zdolność nauczenia się, jak rozpoznawać negatywne myśli, gdy tylko się pojawią, jest ważna dla dobrego samopoczucia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego.

Mimo że afirmacje działają, nie są natychmiastowym lekarstwem na wszystko. Wymagają czasu, cierpliwości i zaangażowania ze strony osoby je stosującej. Konieczna jest gotowość do codziennego wypowiadania i czytania wybranych afirmacji.

Dla dobrego samopoczucia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego ważne jest także nauczenie się rozpoznawania negatywnych myśli, gdy tylko się pojawią. Zauważ myśl i skoryguj ją tak szybko, jak to możliwe. Zmień negatywny wydźwięk na coś pozytywnego.

Jak używać afirmacji w swoim życiu?

Być może w końcu spróbujesz poradzić sobie z tym problemem w sposób proaktywny. Nawet w sytuacjach, które mogą być stresujące i budzić lęk – od nawiązywania kontaktów, przez prezentacje, po ważne spotkania biznesowe – afirmacje mogą pomóc.

Pozytywne myślenie jest wspaniałe i jest to cały cel tego artykułu oraz praktyki afirmacji. Jednak dodatkowo ważne jest, abyś był realistą, jeśli chodzi o twoje cele, oczekiwania, praktykę i same afirmacje.

Próba przekonania siebie do nierealistycznych afirmacji powoduje jeszcze większy niepokój, który sprawia, że jesteś bardziej wyczerpany i sfrustrowany.

Dlatego ważne jest, aby pozostać uziemionym i skupić się na rzeczywistości i prawdzie.

Celem praktykowania afirmacji jest opanowanie i kontrola lęku, poprawa zdrowia i zastąpienie negatywnych myśli pozytywnymi. Nie chodzi o to, by zarobić milion dolarów.

Będąc szczerym, wyświadczasz sobie największą przysługę i naprawdę poprawiasz jakość życia, która jest bezcenna.