Medytacja transcendentalna, znana również jako TM w skrócie, jest prostą i skuteczną formą medytacji, która jak wykazały badania, jest dość skuteczna w minimalizowaniu lęku, pomaganiu ludziom w zarządzaniu stresem, a nawet obniżaniu ciśnienia krwi i niesieniu innych korzyści. Zyskała popularność w latach 60-tych, nawet przyciągając uwagę Beatlesów, a także innych celebrytów i znaczących ludzi od tego czasu.
Możesz nauczyć się tej formy medytacji od certyfikowanego instruktora TM w ciągu kilku dni, ale możesz też nauczyć się podstaw tutaj. Ci, którzy praktykują medytację transcendentalną mogą doświadczyć spadku stresu i niepokoju w ciągu kilku minut. Podobnie jak w przypadku innych form medytacji, długotrwała praktyka może prowadzić do jeszcze bardziej pozytywnych zmian, w tym odporności na stres, niższego ogólnego niepokoju, a nawet większej satysfakcji z życia. Zdecydowanie warto poświęcić kilka minut, aby dowiedzieć się więcej.
Czym jest Medytacja Transcendentalna?
W przeciwieństwie do medytacji opartych na mindfulness, które koncentrują się na oczyszczaniu umysłu z myśli i łagodnym przywracaniu uwagi do chwili obecnej, gdy zauważysz, że twój umysł błądzi (tak będzie), TM opiera się na skupianiu się na jednej mantrze, powtarzanej po cichu. Ta mantra może być inna dla każdej osoby, a ci, którzy ukończyli programy szkoleniowe są zazwyczaj przypisane mantry na podstawie ich osobistych cech i oczekuje się, że będą dobrze dopasowane.
Jak to działa?
W przypadku tej praktyki zaleca się praktykę od 15 do 20 minut dwa razy dziennie. Polega to na przyjęciu wygodnej pozycji, oddychaniu przez przeponę w zrelaksowany sposób i ćwiczeniu zdolności zauważania myśli w swoim umyśle bez angażowania się w nie. Następnie mantra – zazwyczaj jedno słowo lub dźwięk, taki jak niemalże banalne „om”, przy jednoczesnym skupieniu się na doznaniach, które się pojawiają.
Tak wygląda podstawowa praktyka, która jest dość prosta. Może być trudno znaleźć czas na praktykę, gdy jesteś zajęty, dlatego proste i dostępne techniki radzenia sobie ze stresem mogą być tak pomocne.
Czy to TM czy inna forma medytacji, największym wyzwaniem dla wielu ludzi jest stworzenie 30-40 minut w ich codziennym harmonogramie na medytację.
Jak to się porównuje?
Istnieje wiele form medytacji. Oto jak transcendentalna medytacja porównuje się do innych rodzajów medytacji:
1. Redukcja stresu oparta na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction)
Przeprowadzono setki badań na temat tej formy medytacji, które wykazały, że jest ona skuteczna w zarządzaniu stresem i redukcją lęku, a także innymi korzyściami dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektóre z tych badań są lepiej prowadzone niż inne, jednak jak zauważył badacz Adam Holt, który ocenił 55 badań na temat TM i innej formy medytacji, redukcji stresu opartej na uważności (MBSR). Jest jeszcze więcej dowodów wskazujących na silne korzyści z tą techniką.
Główną obawą związaną z badaniami przeprowadzonymi na temat TM było to, że mogło dojść do błędu selekcji – niektóre z badań mogły wybrać uczestników, którzy byli bardziej nastawieni na praktykę i byliby bardziej skłonni do wykazania pozytywnej reakcji. Istniało jednak wiele badań, w których uczestnicy wykazali poprawę z przedmiotów przydzielonych losowo do grupy TM lub kontroli, pokazując rzeczywisty związek między praktyką i korzystne wyniki.
Obie formy medytacji były powiązane ze wzrostem istoty szarej, zmniejszeniem stresu i pozytywnymi wynikami psychologicznymi, takimi jak samoakceptacja, cel w życiu i autonomia.
MBSR okazał się jednak bardziej korzystny z punktu widzenia badanych badań. Wiązało się ono z większą długowiecznością i odpornością komórek, jak również z regeneracją układu odpornościowego po stresie i mniejszą odpowiedzią zapalną. Istnieje również więcej badań wspierających go jako narzędzie do zmniejszenia objawów stresu, lęku, depresji, a nawet bezsenności.
Jednak wiele osób uważa, że MBSR jest trudniejsze do praktykowania, a typowy program szkoleniowy MBSR trwa osiem tygodni, w przeciwieństwie do czterodniowego programu szkoleniowego dla TM. Może to sprawić, że medytacja transcendentalna będzie bardziej atrakcyjną i dostępną opcją dla wielu osób. Biorąc pod uwagę ilość badań przeprowadzonych na TM, pokazuje ona wielką obietnicę, ale więcej badań powinno być przeprowadzonych, według wielu psychologów, abyśmy mogli wiedzieć jeszcze więcej o tej użytecznej i skutecznej technice.
2. Proste techniki medytacyjne
Istnieją inne proste techniki medytacyjne, takie jak siedzenie cicho z aromaterapią i skupianie się na doznaniach zapachowych – forma medytacji opartej na mindfulness – lub siedzenie cicho w kąpieli i skupianie się na doznaniach fizycznych – również oparte na mindfulness. Jednak te rodzaje medytacji są mniej szeroko badane, więc trudniej je porównać do bardziej popularnych technik TM i podstawowego MBSR.
Jednak wiele osób uważa je za przydatne, a wiele ogólnych korzyści z medytacji można założyć, że mają zastosowanie, więc jeśli TM nie przemawia, istnieje kilka innych sposobów medytacji, które należy wypróbować, zanim całkowicie zrezygnujesz z idei medytacji.
Badania nad korzyściami
Medytacja transcendentalna wiąże się z wieloma korzyściami dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Niektóre z głównych korzyści są związane z funkcjonowaniem mózgu, zdrowiem serca i, oczywiście, zarządzaniem stresem i łagodzeniem lęku. Dodatkowo, okazało się, że jest pomocna przy depresji, bezsenności, leczeniu uzależnień, zespole stresu pourazowego, zaburzeniach koncentracji uwagi, zaburzeniach ze spektrum autyzmu, a nawet chorobie Alzheimera.
1. Korzyści fizyczne
Jedno z badań z 2017 roku dokonało przeglądu ośmiu badań meta-analizy, co oznacza, że było to badanie, które dokonało przeglądu kilku badań, które dokonały przeglądu innych grup badań-w sumie była to analiza dziesiątek badań i tysięcy uczestników.
Chociaż było kilka sprzecznych ustaleń, ogólny trend był taki, że TM jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi. Dowody te są na tyle silne, że American Heart Association zaleca rozważenie stosowania TM w praktyce klinicznej.
2. Korzyści dla zdrowia psychicznego
Kolejna metaanaliza z 2014 roku przeanalizowała 14 prac badawczych, w których zbadano 16 badań i 1295 uczestników. W porównaniu z grupami kontrolnymi, które otrzymały swoje regularne leczenie lęku, badanie to wykazało, że TM była skuteczna w minimalizowaniu lęku cechowego. Cecha lęku jest typem, który nie przychodzi po prostu jako przemijający nastrój, ale raczej jako bardziej regularne doświadczenie.
Wyniki wykazały również, że obiekty wykazały znaczne zmniejszenie lęku w ciągu pierwszych dwóch tygodni praktyki, ale że te redukcje mogą być nadal utrzymywane trzy lata później. Co ciekawe, osoby, które doświadczyły najwyższego poziomu lęku cechowego na początku badania – osoby z przedziału 80-100 percentyla, jak weterani z PTSD i więźniowie – doświadczyły największego spadku lęku, ogólnie zmniejszając swój poziom lęku do przedziału 53-62 percentyla.
Inne ciekawe badanie 2015 zbadał wpływ TM na uczniów szkół średnich i okazało się, że pracował dobrze nie tylko dla ich poziomów stresu, ale ich pracy akademickiej, jak również. Dokładniej, grupa dziewiątych uczniów, którzy uczestniczyli w programie TM o nazwie „Quiet Time”, gdzie praktykowali TM przez piętnaście minut dwa razy dziennie.
Po kilku miesiącach w programie, nastolatki uzyskały wyższe wyniki w zakresie odporności i niższe w zakresie lęku. Ci, którzy spędzili więcej czasu na tego rodzaju medytacji doświadczyli większego spadku lęku. Ogólnie rzecz biorąc, ta grupa stwierdziła, że doświadczyła lepszego snu, większego szczęścia i większej pewności siebie.
Nauka tej techniki
Według oficjalnej strony Transcendentalnej Medytacji, prowadzonej przez organizację non-profit opartą na TM, TM musi być nauczana w ciągu czterech kolejnych dni przez certyfikowanego nauczyciela TM. (To może być bardzo pomocne, ale również nieco kosztowne.) Ponieważ badania nad TM opierają się przede wszystkim na rodzaju praktyki, która jest nauczana w ten sposób, dokładne korzyści, które są pokazywane w badaniach mogą być zależne od tego, czy nauczyliśmy się techniki przez certyfikowanego instruktora za pomocą tej metody.
Podobnie jak w przypadku jogi, proces uczenia się od instruktora w porównaniu z nauką z książki oznacza, że możesz nie wiedzieć, czy robisz to optymalnie. Możesz nie mieć tam eksperta, który skoryguje twoją praktykę, ale bardzo dobrze możesz nadal znajdować korzyści. Mantra, którą otrzymujesz i nie dzielenie się nią jest również ważną częścią linii praktyki TM.
To powiedziawszy, istnieje wiele popularnych książek i filmów, które mogą uczyć technik TM, a wiele osób mówi, że doświadczyło fantastycznych rezultatów z praktyki nauczonej w ten sposób. Jeśli uczenie się od certyfikowanego instruktora nie jest twój plan teraz, to nadal jest możliwe, aby dowiedzieć się wystarczająco dużo o TM mieć korzystne praktyki. Zawsze można zacząć powoli i nauczyć się TM przez książkę, wideo, lub online, i rozszerzyć na swojej praktyce w przyszłości poprzez pracę z instruktorem, jeśli czujesz, że jest to konieczne.
