Czym jest wdzięczność?

Wdzięczność to pozytywna emocja, która wiąże się z wdzięcznością i uznaniem, a także z kilkoma korzyściami dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Kiedy doświadczasz wdzięczności, czujesz się wdzięczny za coś lub kogoś w swoim życiu i reagujesz uczuciem życzliwości, ciepła i innych form hojności.

Słowo wdzięczność może mieć wiele różnych znaczeń w zależności od tego, jak inni go używają i w jakim kontekście.

„Ogólnie rzecz biorąc, wdzięczność wynika z uznania, że coś dobrego ci się przydarzyło, czemu towarzyszy ocena, że ktoś, czy to inna jednostka, czy bezosobowe źródło, takie jak natura lub boska istota, był za to odpowiedzialny” – wyjaśniają badacze Lúzie Fofonka Cunha, Lucia Campos Pellanda i Caroline Tozzi Reppold w artykule z 2019 roku opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Psychology.

Historia wdzięczności

Temat jest czymś, co interesowało religijnych uczonych i filozofów od czasów starożytnych. Badania nad wdzięcznością nie wystartowały aż do lat 50. XX wieku, kiedy to psychologowie i socjologowie zaczęli badać wpływ, jaki wdzięczność może mieć na jednostki i grupy. Od tego czasu zainteresowanie tym tematem znacznie wzrosło, ponieważ potencjalne korzyści zdrowotne stały się coraz bardziej widoczne.

Oznaki wdzięczności

Jak więc wygląda wdzięczność? Skąd wiesz, że doświadczasz uczucia wdzięczności? Wyrażanie wdzięczności i podziękowania za to co się ma może odbywać się na wiele różnych sposobów. Na przykład, może to obejmować:

• Spędzenie kilku chwil na zastanowieniu się nad rzeczami w Twoim życiu, za które jesteś wdzięczny.
• Zatrzymanie się, aby zaobserwować i docenić piękno i cudowność czegoś, co spotykasz w swoim codziennym życiu.
• Bycie wdzięcznym za swoje zdrowie.
• Podziękowanie komuś za pozytywny wpływ, jaki ma na twoje życie.
• Robienie czegoś miłego dla innej osoby, aby pokazać, że jesteś wdzięczny.
• Zwracanie uwagi na małe rzeczy w twoim życiu, które przynoszą ci radość i pokój.
• Medytacja lub modlitwa skupiona na dziękowaniu.

Wdzięczność jest często spontaniczną emocją, którą odczuwamy w danej chwili. Niektórzy ludzie mają naturalną skłonność do doświadczania jej częściej niż inni, ale eksperci sugerują, że jest to również coś, co można kultywować i nauczyć się praktykować częściej.

Pomiar wdzięczności

Możesz ocenić swoją skłonność do doświadczania wdzięczności, zadając sobie następujące pytania.

• Czy czujesz, że masz za co być wdzięcznym w swoim życiu?
• Czy gdybyś zrobił listę wszystkich rzeczy, za które jesteś wdzięczny, byłaby ona bardzo długa?
• Czy patrząc na świat możesz znaleźć wiele rzeczy, za które możesz być wdzięczny?
• Czy czujesz, że Twoja wdzięczność za życie i innych ludzi wzrasta wraz z wiekiem?
• Czy często doświadczasz momentów, w których doceniasz kogoś lub coś?
• Czy doceniasz wiele różnych osób w swoim życiu?

Jeśli odpowiedziałeś tak na większość z tych pytań, prawdopodobnie masz silne poczucie wdzięczności. Jeśli odpowiedziałeś „nie” na wiele lub wszystkie, możesz podjąć kroki, aby wprowadzić więcej wdzięczności do swojego życia.

Rodzaje wdzięczności

Czasami możemy sklasyfikować wdzięczność na trzy różne sposoby:

• Jako cecha afektywna, co oznacza, że jest ona związana z ogólnym usposobieniem danej osoby. Niektórzy ludzie naturalnie doświadczają wdzięczności częściej niż inni. Jednak badania nie wykazały wyraźnego związku z żadną z cech osobowości Wielkiej Piątki, takich jak sumienność, ugodowość i ekstrawersja.
• Jako nastrój, co oznacza, że może wahać się w czasie. Ludzie mogą doświadczać okresów, w których czują się ogólnie bardziej wdzięczni, a w innych okresach mogą tego doświadczać rzadziej.
• Jako emocja, która jest krótkotrwałym uczuciem, którego ludzie doświadczają w danej chwili. Ludzie mogą mieć szczególne doświadczenie, które inspiruje uczucia wdzięczności.

Jak praktykować wdzięczność

Rozwijanie poczucia wdzięczności nie jest skomplikowane ani wymagające. Nie wymaga żadnych specjalnych narzędzi czy szkoleń. Im więcej będziesz praktykował, tym lepiej będziesz się czuł i wprowadzał w stan wdzięczności. Oto jak to zrobić:

• Obserwuj chwilę: Poświęć sekundę, aby skupić się na swoim doświadczeniu i tym, jak się czujesz. Zrób bilans swoich odczuć i zastanów się, co pomaga ci radzić sobie z sytuacją. Czy są ludzie, którzy coś dla ciebie zrobili, czy są jakieś szczególne rzeczy, które pomagają ci radzić sobie ze stresem, czuć się dobrze w swoim życiu lub osiągnąć to, co musisz zrobić? Pomocnym narzędziem może okazać się praktyka mindfulness, która skupia się na uświadomieniu sobie obecnej chwili.
• Zapisz to: Pomocne może okazać się założenie dziennika wdzięczności, w którym będziesz zapisywać kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. Możliwość spojrzenia wstecz na te spostrzeżenia może pomóc w sytuacji, gdy zmagasz się z poczuciem wdzięczności.
• Delektuj się chwilą: Daj sobie czas, aby naprawdę cieszyć się chwilą. Skup się na doświadczeniu i pozwól sobie na wchłonięcie tych dobrych uczuć.
• Stwórz rytuały wdzięczności: Zatrzymanie się na chwilę, aby docenić coś i podziękować za to, może pomóc Ci poczuć większe poczucie wdzięczności. Medytacja, modlitwa lub mantra to przykłady rytuałów, które mogą wzbudzić większe poczucie wdzięczności.
• Dziękuj: Wdzięczność polega na rozpoznaniu i docenieniu tych ludzi, rzeczy, chwil, umiejętności lub darów, które wnoszą do naszego życia radość, spokój lub komfort. Okaż swoje uznanie. Możesz podziękować danej osobie, aby pokazać, że jesteś jej wdzięczny, lub możesz spędzić chwilę po prostu doceniając to, co masz.

Wyrażanie swojego uznania dla innych jest ważnym elementem, który może wpłynąć na Twoje relacje interpersonalne, szczególnie te z partnerem. Ludzie, którzy są wysoce wdzięczni doświadczają gwałtownego spadku satysfakcji małżeńskiej, kiedy ich partner nie wyraża wdzięczności w zamian.

Okazywanie wdzięczności osobom z naszego otoczenia może pomóc poprawić jakość i zadowolenie z naszych relacji.

Wpływ wdzięczności

Praktyka wdzięczności może mieć znaczący pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Niektóre z odkrytych przez naukowców korzyści płynących z wdzięczności to:

• Lepszy sen.
• Lepszą odporność.
• Wyższą samoocenę.
• Zmniejszony stres.
• Niższe ciśnienie krwi.
• Mniej lęków i depresji.
• Silniejsze związki.
• Wyższy poziom optymizmu.

Badania sugerują również, że ludzie, którzy są bardziej wdzięczni, częściej angażują się w inne zachowania prozdrowotne, w tym ćwiczenia, stosowanie się do zaleceń lekarza i prowadzenie zdrowszego stylu życia.

Według psychologa Roberta Emmonsa, wdzięczność może mieć transformujący wpływ na życie ludzi z kilku powodów. Ponieważ pomaga ludziom skupić się na teraźniejszości, odgrywa rolę w powiększaniu pozytywnych emocji. Sugeruje on również, że może pomóc w poprawieniu wartości własnej ludzi. Kiedy uznajesz, że są ludzie na świecie, którzy dbają o ciebie i zwracają uwagę na twoje interesy, może to pomóc ci rozpoznać swoją wartość.

„Wdzięczność blokuje toksyczne emocje, takie jak zazdrość, uraza, żal i depresja, które mogą zniszczyć nasze szczęście”. – ROBERT EMMONS, PROFESOR Z UC DAVIS

Wskazówki dotyczące rozwijania wdzięczności

Wykazano, że wiele różnych ćwiczeń i interwencji pomaga ludziom kultywować silniejsze poczucie wdzięczności w ich codziennym życiu. Aby rozwinąć swoją wdzięczność, możesz chcieć:

• Prowadzić dziennik wdzięczności: Poświęć kilka minut każdego dnia na pisanie o czymś, za co jesteś wdzięczny. Nie musi to być długi ani skomplikowany proces. Wystarczy wymienić dwie lub trzy rzeczy każdego dnia i skupić się na odczuwaniu za nie wdzięczności. W jednym z badań pracownicy służby zdrowia, którzy każdego dnia zapisywali „trzy dobre rzeczy”, doświadczyli zmniejszenia wyczerpania emocjonalnego i depresji, a także poprawy równowagi między życiem zawodowym a prywatnym i ogólnego szczęścia.
• Przeformułuj doświadczenia: Innym sposobem na zwiększenie wdzięczności jest porównanie obecnych sytuacji do negatywnych doświadczeń z przeszłości. Pozwala to nie tylko zobaczyć, jak mocne strony pomogły nam przetrwać tamte wydarzenia, ale także pomaga skupić się na rzeczach, za które możemy być wdzięczni tu i teraz.
• Skup się na swoich zmysłach: Emmons sugeruje, aby poświęcić chwile na skupienie się na tym, co widzisz, słyszysz, smakujesz, dotykasz i czujesz. Może to pomóc w lepszym zrozumieniu otaczającego nas świata i tego, co oznacza bycie żywym.

Potencjalne pułapki wdzięczności

Podczas gdy wdzięczność jest ogólnie postrzegana jako mająca wiele korzyści, są sytuacje, w których może mieć pewne minusy. Na przykład, jeśli postrzegasz ją jako sytuację, która tworzy dług, może to powodować poczucie obowiązku, które może potencjalnie przyczynić się do uczucia stresu.

Presja, by czuć się wdzięcznym, szczególnie w pewnych okresach roku, takich jak Święto Dziękczynienia i Boże Narodzenie, może również przyczynić się do poczucia stresu.

A czasami wkładanie całej swojej energii w odczuwanie wdzięczności może spowodować zaniedbanie rzeczy, które faktycznie wymagają krytyki. Na przykład, jeśli jesteś tak skupiony na odczuwaniu wdzięczności za swojego partnera, możesz przeoczyć lub zaakceptować pewne zachowania, które są szkodliwe dla twojego dobrego samopoczucia.

Słowa końcowe

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że te potencjalne pułapki są stosunkowo niewielkie w porównaniu z przytłaczającymi korzyściami płynącymi z praktykowania wdzięczności. Nie powinieneś wywierać na siebie zbyt dużej presji, ale podjęcie wysiłku, aby kultywować poczucie wdzięczności jest czymś, co warto dodać do swojego codziennego życia.