Korzyści z jogi dla snu

Jeśli spędzasz zbyt wiele nocy na przewracaniu oczami, włączenie jogi do codziennej rutyny może być pomocne. Ta starożytna praktyka może być cennym narzędziem w walce ze stresem, więc często jest szczególnie przydatna, jeśli twoja nocna bezsenność jest związana ze stresem. Joga to zdrowy sposób na zwalczanie uczucia niepokoju i zmartwień.

Joga to starożytna praktyka, która łączy ruchy medytacyjne, ćwiczenia fizyczne, rozciąganie, oddychanie i uważność. Może mieć szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym lepszy sen. Ponieważ joga może być relaksująca i regenerująca, jest to świetny sposób na zejście z pracowitego dnia.

Ten artykuł omawia niektóre z powodów, dla których joga może być korzystna dla snu, najlepsze rodzaje jogi do praktykowania przed snem i pozy do wypróbowania. Omówiono również, jak sprawić, by joga na dobranoc stała się regularnym nawykiem.

Dlaczego joga jest dobra dla snu

Istnieje wiele powodów, dla których joga może pomóc poprawić twój sen. Niektóre z nich to:

• Świadomość oddechu: Oddychanie jest istotną częścią jogi, więc regularna praktyka jogi może pomóc ci stać się bardziej świadomym swojego oddechu i tego, jak wpływa on na twój umysł i ciało. Szczególnie głębokie oddychanie może pomóc zrelaksować ciało i poprawić sen.
• Mindfulness: Joga może być również pomocna, ponieważ jest to mindful podejście do aktywności fizycznej. Wykazano, że mindfulness, który obejmuje skupienie uwagi i świadomości na teraźniejszości, zwiększa poziom melatoniny w organizmie, co może pomóc w poprawie snu.
• Aktywność fizyczna: Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą odgrywać rolę w pomaganiu ludziom lepiej spać. Chociaż generalnie powinieneś unikać energicznej aktywności fizycznej w godzinach wieczornych, lekkie lub umiarkowane ćwiczenia, takie jak delikatna joga, nie zakłócają snu, a wręcz mogą pomóc Ci spać lepiej.

Joga jest relaksująca i może pomóc Ci się uspokoić po stresującym dniu. Może również poprawić sen poprzez poprawę świadomości oddechu, zwiększenie uważności i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej, z których wszystkie wykazały, że poprawiają jakość snu.

Co mówią badania

Badania naukowe również wspierają stosowanie jogi jako środka wspomagającego sen. Na przykład, badania wykazały, że:

• Kobiety w ciąży, które praktykują jogę doświadczają mniej zaburzeń snu.
• Starsi dorośli, którzy praktykują jogę, zgłaszają wyższą jakość snu.
• W jednym z badań, w którym przeanalizowano wyniki wcześniejszych badań, stwierdzono, że joga miała korzystny wpływ na kobiety, które miały problemy ze snem.

Niektóre dowody sugerują również, że joga może pomóc złagodzić objawy zespołu niespokojnych nóg (RLS), zaburzenia, które powoduje kompulsywne ruchy nóg, które często zakłócają sen.

Najlepsze rodzaje jogi dla snu

Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, które możesz wypróbować, ale nie wszystkie z nich są odpowiednie, by pomóc Ci lepiej spać. Niektóre rodzaje jogi mogą być bardziej wymagające i pobudzające serce. Na przykład gorąca joga lub vinyasa to formy jogi o wyższej intensywności. Jeśli Twoim celem jest lepszy sen, ważne jest, aby wybrać podejście skupione bardziej na relaksie i rozciąganiu.

Oto najlepsze rodzaje jogi do zrobienia przed snem:

• Restorative yoga: Ta relaksująca praktyka zaprasza ciało do odpoczynku w pozach utrzymywanych przez maksymalnie 20 minut każda. Ciało jest wspierane za pomocą rekwizytów, takich jak koce, klocki i bolstery, aby zapewnić głęboki relaks i przeponowe oddychanie.
• Joga nidra: znana również jako jogiczny sen, ta forma jogi jest wykonywana w pozycji leżącej i wykorzystuje kierowaną relaksację, aby wycofać się ze zmysłów i wpaść w głęboki stan relaksu, zachowując jednocześnie pełną świadomość.
• Hatha joga: Ten rodzaj jogi koncentruje się na różnych pozycjach ciała, znanych jako asany. Jest zwykle praktykowany w wolniejszym tempie i wykorzystuje głębokie oddychanie, rozciąganie i kontrolowane ruchy.

Pozycje jogi, które warto wypróbować

Na szczęście nie musisz zostać ekspertem od jogi, aby czerpać korzyści z tej praktyki. Nauczenie się kilku prostych ruchów i praktykowanie ich w ramach nocnej rutyny może zmniejszyć napięcie i zrelaksować ciało, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie spać.

Twoja nocna rutyna jogi powinna skupiać się na pozycjach, które zachęcają do relaksu. Rozmowa z instruktorem jogi może być pomocna, ale niektóre podstawowe pozy, które możesz wypróbować to:

1. Stojące wygięcie do przodu (uttanasana): ta pozą polega na pozwoleniu, aby twój tułów złożył się nad delikatnie zgiętymi nogami podczas gdy jesteś w pozycji stojącej z głową i szyją zrelaksowaną w kierunku podłogi. W zależności od elastyczności, możesz oprzeć dłonie lub przedramiona na nogach, podłodze lub spinając łokcie przeciwległymi rękami.
2. Szczęśliwe dziecko (ananda balasana): Ta pozycja polega na położeniu się na plecach, podciągnięciu kolan do żeber ze stopami zgiętymi w kierunku nieba, zgięciu nóg pod kątem 90 stopni i, trzymając ręce na stopach, delikatnym pociągnięciu kolan w dół w kierunku podłogi, utrzymując plecy zakorzenione w ziemi.
3. Pozę związanego kąta w pozycji leżącej lub pozę motyla (supta baddha konasana): polega na położeniu się na plecach i zbliżeniu podeszew stóp do siebie, opuszczając kolana na boki.
4. Pozycję trupa (savasana): tę pozę wykonuje się leżąc na podłodze z rękami rozluźnionymi po bokach i dłońmi skierowanymi do góry. Nogi powinny być wyciągnięte prosto.

Skup się na wyborze jogi, która łączy lekką lub umiarkowaną aktywność z głębokim oddychaniem i delikatnymi, kontrolowanymi ruchami.

Jak zacząć

Według ekspertów, posiadanie regularnej, przewidywalnej rutyny nocnej jest zdrowym nawykiem snu. Chociaż nie chcesz robić nic zbyt pobudzającego w godzinach wieczornych, wiele pozycji jogi może pomóc zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas na odpoczynek.

Zanim położysz się do łóżka, rozważ spędzenie trochę czasu na wykonaniu kilku z tych póz. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w praktyce:

• Zrób z tego nawyk: Mniejsze znaczenie ma to, kiedy wykonujesz jogę każdego wieczoru, a większe to, czy czynisz ją częścią swojej regularnej nocnej rutyny. Pomocne może być po prostu uczynienie tego nawykiem wraz z zakładaniem piżamy, myciem twarzy i innymi nocnymi rytuałami.
• Stwórz relaksujące środowisko: Eksperci od snu zalecają zarezerwowanie sypialni tylko na sen i seks, więc najlepiej jest ćwiczyć jogę w osobnym pokoju, jeśli to możliwe. Znajdź miejsce, w którym masz dużo miejsca do poruszania się, ale upewnij się, że jest wygodne. Świetnym miejscem może być dywan, ale możesz też zainwestować w matę do jogi. Upewnij się, że ubierasz się w wygodne, luźne ubrania.
• Skup się na swoim oddechu: Ponieważ głęboki oddech stosowany w jodze jest tak korzystny dla snu, upewnij się, że jesteś na nim skupiony podczas wykonywania pozycji jogi. Nie szkodzi, jeśli się rozproszysz, ale pracuj nad delikatnym zwróceniem uwagi na oddech, jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi.

Uważne ruchy ciała, delikatne rozciąganie i kontrolowane, głębokie oddychanie mogą uspokoić twoje ciało i przygotować cię do spokojnej nocy.

Słowa końcowe

Problemy ze snem są poważnym problemem dla wielu dorosłych w USA. Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu w nocy. Jednak 35,2% dorosłych w Stanach Zjednoczonych zgłasza, że przeciętnie przesypia mniej niż siedem godzin w ciągu nocy.

Jeśli zmagasz się ze snem, joga może być świetnym dodatkiem do Twojej nocnej rutyny. Dobry sen jest niezbędny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, więc znalezienie sposobu na rozwiązanie problemów ze snem jest istotne dla Twojego ogólnego samopoczucia.

Joga nie jest jednak substytutem innych metod leczenia. Jeśli po wypróbowaniu jogi i innych praktyk zdrowego snu nadal masz problemy ze snem, powinieneś porozmawiać z lekarzem. Możesz mieć zaburzenia snu lub inny stan zdrowia, więc omówienie objawów z pracownikiem służby zdrowia może pomóc Ci uzyskać odpowiednie leczenie, którego potrzebujesz.